Спринт, фартлек, холмы и HIIT: 4 тренировки на беговой дорожке для сжигания жира
Когда на улице слишком жарко, беговая дорожка может стать отличным вариантом кардиотренировки в помещении. Однако простая ходьба, бег трусцой или бег на беговой дорожке могут быстро наскучить. Поэтому, разнообразив занятия на беговой дорожке, вы сможете ускорить тренировку и получить больше удовольствия.
Следующие четыре высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке помогут вам добиться именно этого, сжигая калории.
Спринт-интервалы
Спринт-тренировки полностью преображают обычные 20-30 минут на беговой дорожке. Вместо того чтобы удивляться, как одна минута может длиться как 12, вы будете удивляться тому, как быстро пролетела тренировка.
Кроме того, спринты повышают анаэробную выносливость (способность выкладываться на полную в течение коротких периодов времени) и — по сравнению с низкоинтенсивными упражнениями в стабильном темпе — сжигают больше жира и развивают большую скорость.
Пример тренировки:
- 30 секунд бега
- 30 секунд отдыха (шаг или сойдите с беговой дорожки)
- 45 секунд бега
- 45 секунд отдыха
- 1 минута бега
- 1 минута отдыха
- Повторите от трёх до пяти раз, в общей сложности от 13 до 23 минут.
Тренировка фартлек
Она получила своё название от шведского слова, означающего "игра на скорость". Она сочетает в себе скоростные тренировки и тренировки на выносливость, бросая вызов всем направлениям.
Тренировка фартлек заставляет ваше тело адаптироваться к различным скоростям, в то время как большинство тренировок фокусируются только на одной или двух скоростях (например, спринт, описанный выше). Кроме того, настоящая тренировка фартлек подразумевает непрерывный бег — восстановительные интервалы должны состоять из лёгкой пробежки трусцой, за которой следует ходьба или полный отдых.
Пример тренировки:
- Бег трусцой (лёгкая нагрузка) 5 минут
- Бег (умеренная нагрузка) 2 минуты
- Спринт (высокая нагрузка) 1 минута
- Бег трусцой 1 минута
- Спринт 1 минута
- Бег 2 минуты
- Бег трусцой 5 минут
- Заминка или повтор
Холмы и равнины
Ничто так не сжигает ноги, как тренировка в гору. Бег и даже ходьба в гору оказывают огромное положительное влияние на физическую форму. Вы укрепите квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Кроме того, вы улучшите стабильность корпуса, повысите частоту сердечных сокращений и увеличите скорость.
Пример тренировки:
- Разогрейтесь быстрой ходьбой или лёгким бегом трусцой в течение 5 минут.
- Увеличьте наклон до максимального и идите 3 минуты.
- Уменьшите наклон до исходного уровня и бегите 3 минуты.
- Повторяйте: 3 минуты идите в гору, 3 минуты бегите по ровной поверхности — всего 24 минуты (четыре раунда).
Если у вас есть опыт бега в гору, вы можете бегать как с интервалами по наклонной поверхности, так и по ровной. Испытайте себя, пробежав по ровной поверхности в более быстром темпе. Чем больше вы бегаете или ходите по холмам, тем легче вам будет бегать по ровной поверхности — это отличная тактика, если вы тренируетесь для забега по ровной местности.
HIIT-тренировка с собственным весом
Необязательно ограничиваться ходьбой или бегом только потому, что вы занимаетесь на беговой дорожке. Разнообразьте тренировки, добавив упражнения с собственным весом между интервалами ходьбы/бега. Проявите креативность — сосредоточьтесь на одной группе мышц или выполняйте комплекс упражнений на всё тело.
Чтобы выполнить HIIT-тренировку с собственным весом на беговой дорожке, просто приостановите бег и выполните упражнения с собственным весом за беговой дорожкой. В зависимости от загруженности вашего зала, это может потребовать стратегического подхода к выбору беговой дорожки, но это определённо возможно.
Пример тренировки:
- 3-минутный лёгкий бег трусцой
- 1-минутный спринт
- 20 воздушных приседаний
- Десять V-образных упражнений или скручиваний
- Пять отжиманий
- Повторите всё от двух до четырёх раз
Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений каждого движения, а также продолжительность беговых интервалов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Уточнения
Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой фазы «полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.