Белок и спорт: как повысить его эффективность для мышц

Белок важен не только для наращивания мышечной массы — он участвует в поддержании иммунитета, работе гормонов и восстановлении тканей. Но польза от белка снижается, если организм не может его эффективно усваивать. Узнайте, как улучшить этот процесс.

Как организм переваривает белок

Переваривание белков начинается в желудке. Здесь желудочный сок, содержащий фермент пепсин, расщепляет белковые молекулы до мелких пептидов. Далее процесс продолжается в тонком кишечнике, где аминокислоты всасываются через слизистую оболочку в кровь и транспортируются в печень.
Здесь они используются для синтеза новых белков, выработки энергии или преобразования в другие молекулы.

Как улучшить усвоение белка

Выбирайте правильные белки

• Белки животного происхождения усваиваются лучше (до 90%), чем растительные (70–90%), так как последние содержат антипитательные вещества, снижающие эффективность переваривания.

Готовьте еду правильно

• Легкая термообработка улучшает усвоение, например, приготовление яиц увеличивает их усвояемость с 51% до 91%.
• Замачивание и проращивание бобовых снижает содержание антипитательных веществ, увеличивая доступность белков.
• Ферментация (йогурт, кефир, мисо) помогает расщепить белки и улучшает их усвоение.

Ешьте кислую пищу

• Апельсиновый сок, уксус или фрукты создают кислую среду, способствующую работе ферментов, которые расщепляют белки.

Добавьте ферментированные продукты

• Кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт помогают пищеварению, вводя в кишечник полезные пробиотики.

Пейте достаточно воды

• Обезвоживание замедляет переваривание и ухудшает усвоение белков. Особенно важно поддерживать водный баланс при высокобелковой диете.

Включите витамин B6

• Этот витамин участвует в расщеплении белков и транспортировке аминокислот.

Ешьте белок с углеводами

• Инсулин, вырабатываемый при потеблении углеводов, помогает мышцам лучше усваивать аминокислоты.

Не забывайте о тщательном пережевывании

• Мелко измельченная пища легче переваривается, поэтому уделяйте внимание процессу приема пищи.

Советы для спортсменов

• Употребляйте белок до и после тренировок, чтобы поддерживать мышцы во время нагрузки и ускорить их восстановление.
• Сложные углеводы перед тренировкой помогут улучшить усвоение аминокислот.

Эти простые привычки помогут вам лучше усваивать белок и получать максимум пользы для здоровья и физической формы!

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.