Витамин D называют "солнечным", но далеко не всегда его хватает только за счёт прогулок. Зимой, в условиях офиса или при закрытой одежде его уровень падает, что отражается на костях, иммунитете и даже настроении. Поэтому важно знать, какие продукты станут источником этого витамина и как включить их в рацион.
По данным Healthline (Vitamin D Foods), витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах и обогащённых продуктах питания. Однако даже при хорошем рационе многие испытывают дефицит. "Мы часто забываем, что витамин D — это не только про кости, но и про иммунную защиту и работу мышц", — отмечает Игорь Петров, диетолог.
Если ориентироваться на питание, полезно добавлять к основным приёмам пищи рыбу, яйца и молочные продукты. Для удобства смотрите подборку lady.pravda.ru: рыбий жир и его польза, а также разбор о молочных альтернативах — молоко в рационе: что выбрать. "Ключ к усвоению — сочетать продукты с жирами: без них витамин D просто не включится", — напоминает Анна Смирнова, нутрициолог.
Согласно Harvard T.H. Chan School of Public Health (Vitamin D and Health), витамин D регулирует кальций и фосфор, влияет на иммунную функцию и может играть роль в профилактике хронических болезней. Это значит, что его достаточный уровень особенно важен для женщин в период беременности и менопаузы, а также для пожилых.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы/ограничения |
| Поддерживает здоровье костей и зубов | Дефицит распространён даже при нормальном питании |
| Укрепляет иммунитет, снижает риск инфекций | Передозировка возможна при бесконтрольном приёме добавок |
| Участвует в работе мышц и сердца | Продуктовых источников мало, часть нестабильна при хранении |
Сравнение
| Источник | Содержание витамина D | Особенности |
| Лосось, сардины, сельдь | Высокое (до 500–600 МЕ в порции) | Лучший природный источник, плюс омега-3 |
| Яйца | Умеренное (20–40 МЕ на желток) | Доступны, легко включать в завтрак |
| Обогащённое молоко и злаки | Разнится (обычно 100–200 МЕ) | Помогают восполнять нехватку в рационе |
| Грибы (шампиньоны, шиитаке) | Малое/среднее (при воздействии УФ-света) | Вариант для вегетарианцев |
Советы шаг за шагом
- Добавьте рыбу в меню 2–3 раза в неделю (лосось, скумбрия, сардины).
- Используйте яйца как регулярный завтрак: омлет, яйца пашот.
- Проверяйте состав: выбирайте молоко и йогурты с добавленным витамином D.
- Для вегетарианцев — грибы, выращенные под УФ-светом.
- При недостатке по анализу обсудите добавки с врачом.
Мифы и правда
- Миф: Достаточно солнца, чтобы не было дефицита. Правда: В умеренных широтах зимой и при офисной работе этого часто недостаточно.
- Миф: Витамин D содержится во всех молочных продуктах. Правда: Натуральное молоко содержит мало; в основном полезны обогащённые продукты.
- Миф: Чем больше дозировка добавок, тем лучше. Правда: Передозировка опасна, контролируйте приём по анализам.
- Миф: Грибы всегда богаты витамином D. Правда: Это верно только для грибов, подвергавшихся ультрафиолету.
FAQ
- Как понять, что не хватает витамина D? Усталость, ломкость костей, выпадение волос; точнее — по анализу крови.
- Можно ли восполнить только едой? Частично — да, но часто нужны добавки в сезон дефицита.
- Сколько нужно в день? В среднем 600–800 МЕ для взрослых; уточняет врач.
- Дети и беременные нуждаются в большем? Да, нормы выше; важно обсуждать индивидуально.
Полезные материалы на lady.pravda.ru
- Рыбий жир: зачем он нужен женщинам
- Молоко и его аналоги: польза и вред
- Имбирь и иммунитет: напитки и рецепты
- Как питание влияет на психику
Наши эксперты
Игорь Петров — врач-диетолог, эксперт по витаминам и микроэлементам, стаж 20 лет.
Анна Смирнова — нутрициолог, консультирует по адаптации рациона под возраст и образ жизни, 12 лет практики.
Ремарка: иногда для здоровья достаточно добавить пару порций рыбы и яиц в неделю — и ваш уровень витамина D заметно вырастет без капсул и аптечных баночек.
Три факта
- Самые богатые источники витамина D — жирная рыба и обогащённые продукты.
- Вегетарианцам полезно включать в рацион грибы, выращенные под УФ-светом.
- Передозировка витамина D возможна при бесконтрольном приёме добавок — важно проверять уровень по анализу.