Vier-Säulen-Methode - Bis zu 20 Jahre: Mediziner sagt, wie Sie mit der BERN-Formel länger leben

Wie beeinflusst regelmäßige Bewegung die Gesundheit und Sterblichkeit von Menschen laut aktuellen Forschungen?

Regelmäßige Bewegung ist eine der vier zentralen Säulen der Gesundheitsförderung. Diese werden von uns mit dem Akronym BERN zusammengefasst - hiermit haben wir schon vor Jahren die relevanten Forschungen für einen gesunden Lebensstil in einem Begriff zusammengefasst und international publiziert.

Dabei steht B für Verhalten (Behavior), damit ist alles gemeint, was von unserem Denken, unseren Motivationen und vor allem unserem Handeln abhängt - warum wir denken, was wir denken, und tun, was wir tun. Und natürlich die Frage, wie man diese Aspekte in Richtung Gesundheit bzw. eines gesunden Lebensstils verändern kann. Auch soziale Unterstützung, Verbundenheit gehören hier hinein: alles, was Freude macht! Manchmal spricht man so auch von „Positiver Psychologie“, „Glück“ oder „Resilienz“.

Die Säule E ist jene Bewegung (Exercise), die so wichtig ist, wie eine gerade erschienene Studie eindrucksvoll bestätigt.

R steht für Relaxation (Enstpannung) und beinhaltet alles, was uns zur Ruhe und ins Hier und Jetzt bringt. Darin auch ein gesunder Schlaf, Meditation, evtl. Glaubensrituale, schlicht: regelmäßige Auszeiten und „innere Einkehr“.

Seit 2016 ist Tobias Esch tätig als Universitätsprofessor und Institutsleiter für Integrative Gesundheitsversorgung an der Universität Witten/Herdecke, inkl. Leitung der von ihm gegründeten Universitätsambulanz. Prodekan für Organisationsentwicklung, zusätzlich aktuell Co-Chair des Mind-Body Medical Research Councils. Davor Gastprofessur an der Harvard Medical School (2013-2015) und Harkness Fellow in New York (2013-2014) sowie Neurowissenschaftler an der State University New York (2001-2015). Frühere Stationen umfassen auch eine Professur in Coburg (2006-2015), Forschungen an der Charité (2004-2006) sowie die Tätigkeit als Postdoktorand an der Harvard Medical School (2001-2002). Tobias Esch ist Bestsellerautor, Facharzt und Gesundheitsforscher mit Schwerpunkten u.a. im Bereich der Glücks- und Zufriedenheitsforschung. www.tobiasesch.com

N schließlich steht für eine gesunde Ernährung (Nutrition) - und achtsamen Genuss!

Diese vier Säulen zusammen haben einen enormen Einfluss auf die Gesundheit. Regelmäßig praktiziert können sie das Leben erheblich verlängern (bis zu 20 Jahre, wie aktuelle Studien zeigen). Eine aktuelle Studie untersucht dabei speziell den Effekt körperlicher Aktivität.

Welche spezifischen Unterschiede gibt es zwischen den Geschlechtern in Bezug auf die Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit?

Die genannte aktuelle Studie aus dem Journal of the American College of Cardiology hat die Daten von über 400.000 Personen über einen Zeitraum von mehr als 20 Jahren analysiert und dabei - was neu ist - insbesondere auf die Geschlechterunterschiede geachtet. Es handelt sich dabei um eine der größten und längsten bisher durchgeführten Studien zur Beurteilung der Bedeutung von körperlicher Aktivität für die Gesundheit.

Sie hat beeindruckende Hinweise auf Unterschiede zwischen den Geschlechtern in Bezug auf die Assoziation von Freizeitaktivität und verringerter Sterblichkeit bzw. konkreten Todesursachen - insbesondere durch kardiovaskuläre Erkrankungen - gefunden.

Insgesamt konnten Frauen im Vergleich zu Männern das Risiko für die Gesamtmortalität und für kardiovaskuläre Erkrankungen durch eine vergleichbare Dosis an Freizeitaktivitäten deutlich stärker senken. Männer konnten die Sterblichkeit durch regelmäßigen Sport um 15%, Frauen sogar um 24% senken.

Und um vergleichbare Effekte wie die Männer zu erhalten, mussten Frauen viel weniger tun. Diese Ergebnisse könnten dazu motivieren, die Kluft zwischen den Geschlechtern zu schließen, indem vor allem Frauen zu regelmäßigem Sport in der Freizeit ermutigt werden.

Insgesamt deuten die Ergebnisse in Kombination mit früheren Untersuchungen gezielt darauf hin, dass geschlechtsspezifische Überlegungen bei der Bewertung und Empfehlung von Sport bedeutsam sind. Das haben wir jetzt erstmals Schwarz auf Weiß.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse aus Langzeitstudien zur Gesundheitsförderung durch einen aktiven Lebensstil?

Wer aktiv lebt und BERN regelmäßig umsetzt, lebt länger, gesünder - und auch besser!

Die Quintessenz, auch vor dem Hintergrund der aktuellen Studie, lautet:

1. Positives Denken und Handeln, wann immer möglich. Dabei keine „rosarote“ Brille aufsetzen, sich die Dinge nicht „schön denken“; aber die positiven Dinge nicht minder wertschätzen, d.h. sie aktiv wahrnehmen und fördern. Sozial eingebunden sein - verbunden mit sich und der Welt.
2. Regelmäßiges Bewegen im Alltag. Jeden Tag etwa 20-30 Minuten bzw. 140-150 Minuten Sport in der Woche sind eine gute Basis. Man kann auch 7.000 Schritte täglich explizit im Sinne der aktiven Bewegung auf ein gedankliches Bewegungskonto „einzahlen“. Zwei Einheiten Krafttraining pro Woche sind ebenfalls hilfreich - mehr sollten es aber nicht sein.
3. Regelmäßiges Entspannen oder Meditieren (neben einem möglichst gesunden, ungestörten Schlaf von ca. 7 Stunden) - wer täglich etwa 20 Minuten „innere Einkehr“ oder „Siesta“ praktiziert, oder mehrere kleinere Entspannungseinheiten gleicher Gesamtdauer, tut viel für die Stressreduktion, für Gesundheit und Resilienz (Widerstandskraft und innere „Elastizität“).
4. Gesunde Ernährung, tendenziell mit wenig/keinem Fleisch, v.a. mit nur wenig verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren, jedoch mit möglichst viel Genuss, Sinnlichkeit und Achtsamkeit! Die „Mittelmeerküche“ ist ein guter Wegweiser. Und: Regelmäßige Phasen einer Nahrungskarenz einplanen (z.B. „Intervallfasten“: 12 Stunden Essen, 12 Stunden Pause täglich)

Welche Rolle spielt der individuelle Lebensstil in Bezug auf die Gesundheit und Sterblichkeit und wie kann dieser durch Bewegung positiv beeinflusst werden?

Bewegung fängt bei unserer Motivation an - und dass wir sie aktiv in unserem Alltag einplanen. Wer sie regelmäßig im genannten Sinne praktiziert, lebt länger und gesünder.

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Uwe Knop

Evidenzfokussierter Ernährungswissenschaftler, Publizist, Referent und Buchautor

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