"Слепила" себе пресс за 10 дней: 4 ленивых упражнения для изящной талии и ровной осанки — никакого напряга
Укрепление мышц живота важно не только для внешнего вида, но и для здоровья. Пресс играет роль естественного корсета, поддерживает позвоночник и внутренние органы, формирует правильное внутрибрюшное давление и помогает работе сердца, лимфатической системы и ЖКТ. При проработке поперечной мышцы талия становится тоньше, а осанка ровнее.
Онлайн-журнал "thegirl" (18+) и фитнес-тренер Дарья Серова предлагают простые и безопасные упражнения, которые можно выполнять без сложного оборудования.
1. "Диафрагмальное дыхание". Лёжа на спине с согнутыми коленями, положить одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе живот поднимается, грудь остаётся почти неподвижной. На выдохе втянуть живот к позвоночнику. Повторить 10–15 раз.
2. "Мёртвый жук". Лёжа на спине, поднять руки и согнутые в 90° ноги. Прижать поясницу к полу, подтянуть живот. На выдохе опускать противоположную руку и ногу, затем вернуться в центр. По 10–12 повторов на каждую сторону.
3. "Боковая планка". Лёжа на боку, опереться на предплечье, локоть под плечом. На выдохе поднять таз, удерживая тело в одной линии 20–40 секунд. Повторить на другую сторону.
4. "Ягодичный мост". Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднять таз на выдохе, напрягая пресс и ягодицы, задержаться на 4–5 секунд, опустить. 15–20 повторов.
Тренировать пресс рекомендуется 2–3 раза в неделю, делая по 3 подхода. Следует избегать упражнений, требующих сложной техники, таких как прямые скручивания или "ножницы", пока она не освоена. После родов или при проблемах со спиной начинать стоит с дыхательной практики и укрепления глубокой поперечной мышцы.
