Отжимания не работают? Исправьте эти ошибки и результат появится сразу

Отжимания — универсальное упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела и кор. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, поскольку всегда можно усложнить технику или увеличить количество повторений.

Фото: helpworkouts.com by Elly Fairytale, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Девушка выполняет отжимания

С чего начать

• Начните с пола: прежде чем отжиматься, убедитесь, что держите спину ровно и напрягаете пресс. Если техника не даётся, попробуйте облегчённый вариант.
• Используйте модификации: можно начать с отжиманий на коленях или с упором на стену, постепенно переходя к классическому варианту.

Советы для правильной техники

• Правильное расположение рук: держите их немного шире плеч, большие пальцы на одной линии с подмышками, локти под углом 45 градусов.
• Не поднимайте таз: это снижает нагрузку на мышцы кора и создаёт нагрузку на плечи.
• Избегайте прогиба в пояснице: корпус должен быть напряжён, а тело — напоминать ровную доску.
• Держите голову прямо: не опускайте подбородок, сфокусируйтесь на одной точке на полу.

Как прогрессировать

• Фокусируйтесь на качестве: лучше сделать 5 идеальных повторений, чем 20 с плохой техникой.
• Добавляйте вариации постепенно: усложнять упражнения стоит только после освоения классических отжиманий (3 подхода по 12-15 раз).

Правильная техника и постепенный прогресс помогут вам улучшить отжимания и избежать травм. Начните с основ, работайте над качеством и двигайтесь к сложным вариациям.

Уточнения

Отжима́ния - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением.