Внезапная слабость и судороги: возможно, вам не хватает этого минерала

Задумывались ли вы, почему так важно включать в рацион продукты, богатые калием? Этот минерал, наряду с магнием и железом, играет ключевую роль в функционировании организма.

Калий относится к незаменимым микроэлементам, которые наш организм не производит самостоятельно, поэтому его необходимо получать с пищей. Он отвечает за баланс жидкости в организме, а также поддерживает работу мышц и нервной системы.

Как получать достаточное количество калия

Лучший способ восполнить запасы этого минерала — сбалансированное питание. Включая в рацион богатые калием продукты, вы получите и другие полезные вещества: витамины, минералы и клетчатку, которые работают в комплексе.

Итак, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы получать достаточное количество калия?

Лучшие продукты с высоким содержанием калия

• Бананы — Один из самых известных источников калия. Средний банан содержит 422 мг.
• Апельсины — Один стакан свежевыжатого сока даёт 496 мг калия.
• Курага — Половина чашки сушёных абрикосов содержит 755 мг.
• Авокадо — В 100 г этого плода содержится 507 мг калия.
• Томаты — Один сырой помидор содержит 292 мг, а томатная паста — 1010 мг на 2/3 чашки.
• Картофель — Один средний печёный картофель даёт 610 мг минерала.
• Сладкий картофель — В 100 г батата содержится 486 мг.
• Тыква — Одна чашка пюре из тыквы содержит 644 мг калия.
• Грейпфрут — Один стакан грейпфрутового сока содержит 400 мг.
• Шпинат — Половина чашки приготовленного шпината даёт 287 мг.
• Фасоль — Одна чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
• Ананас — В 100 г свежего ананаса содержится 137 мг.
• Цельнозерновые продукты — 100 г овсянки содержит 350 мг, а 100 г коричневого риса — 265 мг.
• Чёрная патока — Этот подсластитель богат минералами, но употреблять его стоит в умеренных количествах.
• Бобовые — 100 г чечевицы содержит 949 мг, а нут — 1070 мг.
• Курица — 100 г (около 85 г) жареного куриного филе содержат 332 мг калия.
• Лосось — 100 г приготовленного атлантического лосося содержат 326 мг.

Почему организму нужен калий

Калий регулирует кровяное давление, укрепляет кости, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск образования камней в почках. Недостаток этого минерала может вызывать усталость, мышечные судороги, слабость, перебои в сердечном ритме и гипертонию.

Но переизбыток калия тоже опасен. Чрезмерное количество может привести к диарее, проблемам с ЖКТ и даже аритмии. Однако, если вы получаете калий исключительно из пищи, риск передозировки минимален — избыток выводится с мочой.

Сколько калия нужно в день

Точной суточной нормы нет, но Национальная академия наук, инженерии и медицины (NASEM) рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 50 лет потреблять от 2600 до 3400 мг калия в зависимости от пола и физиологического состояния.

Хотя калий можно получать из добавок, специалисты советуют делать ставку на питание. Лучший способ избежать дефицита — есть разнообразные продукты, богатые калием.

Уточнения

Ка́лий (химический символ — K, от лат. Kalium) — химический элемент 1-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы первой группы, IA), четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева, с атомным номером 19.