Ohne Diät - Sechs einfache Abnehm-Tipps, die wirklich funktionieren

Low-Carb-Diäten, die ketogene Ernährungsweise oder Intervallfasten können zwar dabei helfen, Körperfett zu verlieren.

Allerdings erfordert ein Gewichtsverlust nicht zwingend einen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Mit einfachen Veränderungen können Sie Ihren Stoffwechsel optimieren und gesund abnehmen.

1. Ein moderates Kaloriendefizit errechnen

Wenn Sie weniger Kalorien mit der Nahrung aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht, nehmen Sie automatisch ab. Ein moderates Kaloriendefizit von 150 bis 300 Kalorien pro Tag erreicht man zum Beispiel durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index - tabu sind hier Süßigkeiten, Kekse, Cracker, Pommes frites, Hamburger und vieles mehr.

Gleichzeitig steigt der tägliche Kalorienbedarf bei sportlicher Betätigung.

Um das Kaloriendefizit zu planen, ist es sinnvoll, zunächst den persönlichen Grund- und Gesamtumsatz zu berechnen.

Wie viele Kalorien durch Sport zusätzlich verbrannt werden, muss individuell zum Gesamtumsatz addiert werden. An Trainingstagen darf rein rechnerisch mehr gegessen werden.

2. Gesunde Fette und magere Proteine

Fett macht nicht dick! Dieses Gerücht hält sich leider hartnäckig. Gesunde Fettlieferanten wie Nüsse, Leinsamen, Chiasamen, Avocados, Hanföl und Olivenöl enthalten zwar viele Kalorien, machen aber lange satt.

Auch fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering sollte mindestens einmal pro Woche auf den Tisch kommen.

Alle genannten Lebensmittel liefern die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Essen Sie außerdem mehrmals täglich eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Magerquark, körnigen Frischkäse oder mageres Hühnerfleisch. Eiweiß und gesunde Fette helfen, die Muskeln zu erhalten - und je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbraucht Ihr Körper im Ruhezustand.

Und allein für die Verdauung von Eiweiß muss der Körper viel Energie aufwenden: Ein Viertel der Nahrungskalorien verpufft bereits bei der Eiweißspaltung.

3. Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden oft als Dickmacher schlechthin verteufelt. Wer abnehmen will, muss aber nicht auf Nudeln, Brot und Co. verzichten.

Besser: Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten, also Produkten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Linsennudeln, Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder auch Kartoffeln.

Diese enthalten wichtige sättigende Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern, und Vitalstoffe.

4. Krafttraining einplanen

Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren verbrennen zwar ordentlich Kalorien, doch mindestens zwei- bis dreimal pro Woche sollte zusätzlich Krafttraining im Vordergrund stehen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Denn Krafttraining fördert auch den Muskelaufbau - und kann so den Abnehmprozess beschleunigen.

5. HIIT-Training integrieren

Viele Experten sind sich einig, dass High Intensity Interval Training (HIIT) die beste Trainingsmethode ist, um Fett zu verlieren.

Forscherinnen und Forscher der School of Medical Sciences der University of New South Wales in Sydney haben in einer Studie herausgefunden, dass regelmäßiges Intervalltraining das viszerale Fett im Bauchbereich reduziert.

Weitere positive Eigenschaften von HIIT: Es ist zeitsparend, fördert die Ausdauer sowie den Muskelaufbau und hat einen enormen Nachbrenneffekt.

6. Ausreichend Schlaf

Schlafmangel bewirkt das Freilassen des Stresshormons Cortisol im Körper. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt schließlich zu Heißhunger, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Die Gefahr, dass Sie daraufhin zu kalorienreichen Snacks greifen, ist daher groß.

Es gilt: Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sollten es sein.