Депрессия или осенняя хандра: клинический психолог АлтГУ рассказал, как поддержать себя осенью

Осенью многие люди замечают снижение настроения и задумываются о наличии у себя осенней хандры или другими словами «сезонной депрессии». Почему мы грустим, как поднять себе настроение и найти силы на работу и хобби, рассказала кандидат психологических наук Алтайского государственного университета, клинический психолог Анна Кузьмина.

По словам психолога, международная классификация болезней (МКБ-10) выделяет сезонное аффективное расстройство, которое имеет свою специфику в осенне-зимний и весенне-летний период. Частыми симптомами являются пессимизм, чувство безнадежности, неудовлетворенность от жизни. Среди причин, вызывающих сезонные изменения настроения, ученые выделяют уменьшение солнечного света, который влияет на выработку серотонина и мелатонина.  

Симптомами сезонной депрессии являются:

• подавленное настроение
• чувство безнадежности
• недостаток энергии
• трудности концентрации внимания
• часто депрессия сочетается с тревогой, раздражительностью и другими нежелательными эмоциями.

Если вы отмечаете у себя наличие данных симптомов на протяжении длительного времени, если они влияют на вашу работоспособность и выполнение ежедневных задач - обязательно обратитесь к специалисту.

Существуют и методы самопомощи, которыми можно воспользоваться, если симптомы не слишком ярко выражены, - отмечает Анна Кузьмина:

«Очень важно заботиться о себе, совершать по отношению к себе добрые поступки, накапливать ресурсы и энергию. В этом помогут: движение, правильное питание, соблюдение режима работы и отдыха. Решение проблем с физическим здоровьем часто решает вопросы, связанные с негативным настроением, поскольку нередко причиной становится недостаток микроэлементов, низкий уровень гемоглобина, мелатонина или хронические соматические заболевания».

Старайтесь мыслить позитивно! Такие мысли, как «я истощен», «со мной что-то не так», «мир сложен и опасен» только поддерживают симптомы усталости, тревоги и депрессии. Поэтому важно научиться контролировать свое мышление, отслеживать появление дезадаптивных (ограничивающих) ошибочных убеждений. Как понять, что мысли начинают вредить? Вот несколько критериев дезадаптивных убеждений:

• не могут быть ни подтверждены, ни опровергнуты;
• вызывают неприятные чувства, которые по интенсивности значительно превосходят интенсивность стимула;
• мешают человеку вернуться к стимулу и изменить или разре¬шить его.

Критерии рациональных убеждений

• возможность выбора;
• положительные эмоции;
• ощущение силы и свободы.

Так, например, убеждение «кругом одни проблемы» является дезадаптивным, иррациональным, поскольку оно не может быть ни опровергнуто, ни подтверждено, оно доставляем негативные эмоции и вызывает напряжение. Такое убеждение лучше переформулировать следующим образом. «У меня есть задачи, которые я решаю». Такая формулировка уже не вызывает негативных эмоций, дает возможность выбора и подталкивает на активные действия.

Осенняя хандра часто связана с нежеланием что-либо делать, отсутствием сил, со снижением активности.  И чтобы справиться с таким состоянием, нужно начинать действовать. Мы предлагаем вам список приятных занятий, которые помогу активизировать деятельность и зарядить организм энергией:

• разобрать старые вещи
• сходить в кино
• выйти на пробежку, сделать тренировку, поиграть в теннис – хороша любая физическая активность
• послушать музыку
• купить что-то красивое в дом
• приготовить что-то вкусное, сходить в любимое кафе
• придумать новое хобби
• поиграть в настольную игру
• сходит на маникюр, сделать комплекс ухода за кожей
• поработать в земле: например, пересадить или полить цветы
• сходить в театр или на концерт
• строить планы: на учебу, карьеру, обновление жилья

Таких примеров может быть масса, главное – делать то, что действительно доставляет вам удовольствие, приносит радость. Можно составить список таких дел на осень и помечать сделанное – чувство выполненного долга тоже отлично поднимает настроение!