Попа как у тренера — без тренера: программа из 5 простых упражнений
Красивые и подтянутые ягодицы — это не только про эстетику. Они играют важную роль в осанке, устойчивости корпуса и здоровье поясницы. А значит, работать над этой зоной стоит не только ради шортов, но и ради самочувствия. Ниже — пять упражнений, которые помогут укрепить и "поднять" мышцы ягодиц.
Ягодичный мостик
Простое и эффективное упражнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опускайтесь обратно. Повторите 15 раз, сделайте 3 подхода.
- Совет: можно добавить вес, положив гантель или бутылку с водой на таз.
Приседания с упором на пятки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, будто садитесь на стул, делая акцент на пятках. Спина прямая, колени не выходят за носки. Поднимайтесь, напрягая ягодицы. 3 подхода по 12-15 повторений — и мышцы точно почувствуют нагрузку.
Махи назад стоя
Опора на стул или стену, спина прямая. Отведите ногу назад, не прогибаясь в пояснице. В верхней точке напрягите ягодицу и задержитесь на 1-2 секунды. Выполните по 15 раз на каждую ногу, сделайте 2-3 круга.
Ягодичный мостик на одной ноге
Продвинутый вариант классического мостика. Исходное положение такое же, но одну ногу поднимите вверх. Поднимайте таз за счёт опорной ноги. Это не только прокачка ягодицы, но и работа над балансом. Достаточно 10 повторений на каждую сторону.
Огненный гидрант
Встаньте на четвереньки. Согнутую ногу поднимайте вбок до уровня таза. Старайтесь не разворачивать корпус. Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону. Упражнение активно нагружает среднюю ягодичную мышцу и визуально "поднимает" бедро.
Итог
Не обязательно часами потеть в зале. Главное — регулярность. Делайте хотя бы 3-4 упражнения из этого списка 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.