Коллаген против морщин и болей в суставах: работает ли он
Каждый третий крем или БАД сегодня обещает "вернуть коже упругость" и "замедлить старение" благодаря коллагену. Но действительно ли эти добавки работают?
Что такое коллаген и зачем он нужен
Коллаген — главный строительный белок в нашем теле. Он составляет:
до 75% кожи,
треть всего белка в организме,
основу костей, мышц, сухожилий, сосудов.
Организм вырабатывает коллаген сам — из аминокислот, поступающих с пищей. Для этого нужны:
Пролин (яйца, молочные продукты, грибы),
Глицин (куриная кожа, желатин),
Витамин C (цитрусовые, брокколи),
Цинк и медь (мясо, орехи, бобовые).
Всего существует 29 типов коллагена, но чаще всего в добавках встречаются типы I, II и III — они наиболее важны для кожи и суставов.
В чем может быть польза
Добавки с коллагеном особенно популярны в Азии и на Западе. Хотя доказательства их эффективности не всегда убедительны, есть несколько плюсов:
Для кожи: коллаген может слегка увлажнить и улучшить её эластичность, особенно у пожилых. Морщины не исчезнут, но кожа станет менее сухой.
Для суставов: коллаген может снизить боль и скованность при остеоартрите.
Для костей: у пожилых с остеопорозом добавки помогают немного замедлить потерю плотности костей.
Для мышц: с возрастом мы теряем до 3% мышечной массы в год. Коллаген может помочь сохранить тонус.
Как правильно принимать
Чтобы коллаген усваивался:
принимайте его натощак, за 30-60 минут до еды,
добавляйте в напиток с витамином C — например, в воду с лимоном,
пейте регулярно, не менее 2 месяцев.
Кстати, белковые добавки (например, сывороточный протеин) дают похожий эффект — ведь в организме и то, и другое расщепляется на те же аминокислоты.
Когда коллаген может быть вреден
Иногда он вызывает:
тошноту,
вздутие живота,
изжогу.
Если появились такие симптомы — лучше отказаться. А вот если побочных эффектов нет, можно спокойно продолжать.
Главное — выбирайте добавки от известных производителей. В дешевых вариантах могут быть нежелательные примеси.
А можно без добавок
Можно. Коллаген есть в костных бульонах и желатине. Но если вы едите мало белка или уже в возрасте — добавки могут быть полезны. А вот если питание полноценное, никакой срочной надобности в коллагене нет.
Уточнения
Коллаге́н — гликопротеин, фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма, фасция и т. п.) её прочность и эластичность.