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Microentrenamientos: ponerte en forma solo te llevará 20 minutos al día>
Entre los beneficios de los microentrenamientos destacan la mejora del sistema cardiovascular y del metabolismo basal, el fortalecimiento de la masa muscular y la mejora de la forma física, consiguiendo reducir grasa, en un tiempo corto. Los expertos de Metropolitan explican que «estos beneficios suceden gracias a la alta intensidad a la que sometemos nuestro cuerpo en un período corto de tiempo. Así es como en una sesión de microentrenamiento se pueden llegar a quemar entre 250 y 450 calorías, teniendo en cuenta que siempre dependerá de cada persona y de la intensidad, aunque el énfasis del efecto derivado de este tipo de sesiones los centramos en el periodo de recuperación ya que el gasto energético durante este periodo será mayor al habitual si lo comparamos con entrenamientos de intensidad media».
Respecto a la duración del microentrenamiento, los expertos de Metropolitan recomiendan que cada sesión tenga un mínimo de 15 minutos y un máximo de 30 minutos. Su eficacia, además, dependerá de factores como el número de series que se hagan, el tipo de ejercicio, la duración del periodo de recuperación, etc. Los microentrenamientos pueden estar formados por diversos ejercicio, pero lo ideal es combinar ejercicios de fuerza con cardiovasculares.
Un circuito de microentrenamiento para ponerte en forma en 20 minutos
Los expertos de Club Metropolitan han elaborado un circuito completo para el que solo necesitas 20 minutos al día.
- Rutina 1: la primera rutina para activar el cuerpo te llevará tan solo 5 minutos y consiste en realizar 5 Little Burpees, seguido de 10 Jump Lounges y 20 Jumping Jacks. Puedes realizar hasta 10 series de esta primera rutina (siempre en función de tu capacidad física y sin sobrepasar los 5 minutos) para ejercitar el entrenamiento cardiovascular y activar tanto tren inferior como superior y core.
- Rutina 2: tras unos minutos de recuperación, puedes continuar con la realización de 5 Quick Seat (desde el suelo, sentarse y levantarse), seguido de 10 Jump Squat (sentadilla con salto) y 20 Scissor Jacks. Son 3 ejercicios de alta intensidad que puedes realizar en serie durante 5 minutos.
- Rutina 3: tras descansar un par de minutos, ya puedes poner en práctica la tercera rutina HIIT que durará 5 minutos más. En este caso, puedes empezar con 5 Burpees Inversos (recuerda tumbarte por completo, extendiendo los brazos y las piernas), seguido de 10 Scissors Sumo con una sentadilla un poco más abierta y 20 Seal Jacks, muy parecido al Jumping Jack pero colocando los brazos en cruz.
- Rutina 4: es interesante realizar algún ejercicio de fuerza, con mancuernas, pesas rusas, barra… Desde Metropolitan proponen variar cada día de ejercicio, pudiendo elegir entre sentadillas, press banca, peso muerto o press hombro. Se podrían hacer diversas series aumentando de forma progresiva la carga.
Lo más importante del entrenamiento, según explican los expertos, es mantener la intensidad de los ejercicios durante toda la rutina para sacar el máximo provecho de ella, todo ello en un período estimado de 20 minutos. Enfocarse en la regularidad de la intensidad y respetar los intervalos entre ejercicios es la clave del éxito.
Este tipo de ejercicios aumenta el consumo energético no sólo mientras lo practicamos, sino que esa mayor demanda energética se mantiene después, durante varias horas. Así que son perfectos cuando se busca perder grasa y algún kilo. Eso sí, lo ideal si quieres mantener tu cuerpo a tono es combinar los microentrenamientos con otro tipo de ejercicios.