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Die Salatlüge: Diese Zutaten sind alles andere als leicht & gesund
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Von: Nadja Spielvogel
Viele Menschen greifen gern zu Salat als gesunde Option, doch bestimmte Zutaten können die Kalorienbilanz drastisch erhöhen und den Diäteffekt zunichtemachen.
1 / 15 Gebratener Halloumi-Käse wird gern als proteinreiches Topping für Salate verwendet, enthält aber pro Portion (50g) etwa 170-190 Kalorien. Der hohe Fettgehalt dieses Grillkäses und das zusätzliche Öl beim Braten machen ihn zu einer versteckten Kalorienbombe. Als leichtere Alternative eignet sich Feta-Käse mit nur etwa 100-120 Kalorien pro 50g oder marinierter Tofu mit knapp 80 Kalorien bei gleicher Menge, der ebenfalls eine angenehme Textur bietet. © IMAGO
2 / 15 Knusprige Croûtons aus Weißbrot verleihen Salaten eine angenehme Textur, fügen jedoch pro Portion (30g) etwa 120-140 Kalorien hinzu. Sie werden meist in Öl oder Butter geröstet, was den Kaloriengehalt deutlich erhöht. Als gesündere Alternative eignen sich selbstgemachte Croutons aus Vollkornbrot, die im Ofen mit wenig Öl gebacken werden, oder geröstete Kichererbsen mit nur etwa 70 Kalorien pro Portion. © IMAGO
3 / 15 Panierte und frittierte Garnelen sind ein beliebtes Topping für asiatisch inspirierte Salate, enthalten aber pro Portion (100g) etwa 230-270 Kalorien. Die Kombination aus Panade und Frittieröl macht sie besonders kalorienreich, während die gesunden Omega-3-Fettsäuren der Meeresfrüchte teilweise verloren gehen. Eine gesündere Alternative sind gegrillte Garnelen ohne Panade mit nur etwa 100-120 Kalorien pro 100g oder marinierter Tofu mit etwa 80-100 Kalorien bei gleicher Menge. © IMAGO/imageBROKER/Galina Didebashvili
4 / 15 Oliven und ölmariniertes Gemüse wie Antipasti sind beliebte mediterrane Salatzutaten, enthalten aber überraschend viele Kalorien. Eine Portion Oliven (50g oder etwa 10-12 Stück) liefert rund 70-90 Kalorien, während eine Portion (80g) ölmarinierte Paprika, Zucchini oder Auberginen etwa 100-140 Kalorien enthält – das Vier- bis Fünffache der frischen Variante. Beide Zutaten saugen das Öl wie ein Schwamm auf und erhöhen so den Fettgehalt erheblich. Als kalorienärmere Alternativen eignen sich in Essig oder Zitronensaft mariniertes Gemüse mit nur etwa 30-40 Kalorien pro Portion, Kapern mit 5-10 Kalorien oder frisches, kurz blanchiertes Gemüse mit Kräutern. © IMAGO/imageBROKER/ Didebashvili
5 / 15 Thunfisch aus der Dose in Öl eingelegt enthält pro Portion (100g) etwa 190-220 Kalorien. Das Öl wird vom Fisch aufgenommen und erhöht den Fettgehalt erheblich. Eine kalorienärmere Alternative ist Thunfisch in eigenem Saft oder Wasser mit nur etwa 110-130 Kalorien pro 100g oder gegrillte Garnelen mit etwa 100 Kalorien pro Portion. © IMAGO
6 / 15 Tortilla Chips, die oft in Tex-Mex-Salaten oder Taco-Salaten serviert werden, enthalten pro Portion (30g) etwa 140-160 Kalorien. Die meisten kommerziell hergestellten Tortilla Chips werden industriell frittiert oder mit Öl gebacken und haben dadurch einen hohen Fettgehalt. Der oft hohe Salzgehalt fördert zusätzlich den Appetit und die Portionskontrolle. Eine gesündere Alternative sind selbstgemachte, im Ofen gebackene Vollkorn-Tortilla-Chips mit nur etwa 70-80 Kalorien pro Portion oder geröstete Kichererbsen mit knapp 100 Kalorien, die ebenfalls einen angenehmen Crunch bieten. © IMAGO/Zoonar.com/Jiri Hera
7 / 15 Panierte und frittierte Hähnchenstreifen fügen einem Salat pro Portion (100g) etwa 200-250 Kalorien hinzu. Besonders in Fast-Food-Salaten werden sie oft in viel Öl zubereitet. Eine kalorienärmere Alternative sind gegrillte Hähnchenbrust ohne Panade mit nur etwa 120-150 Kalorien pro 100g oder marinierter Tofu mit etwa 100 Kalorien. © IMAGO/Zoonar.com/Maxim Sparish
8 / 15 Süße Dressings mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft sind beliebt für fruchtige oder winterliche Salate, enthalten aber pro Esslöffel (20g) etwa 60-80 Kalorien. Obwohl sie als natürliche Alternativen zu raffiniertem Zucker gelten, sind sie kalorisch nahezu gleichwertig und erhöhen den glykämischen Index des Salats erheblich. Besonders in Kombination mit süßen Früchten oder karamellisierten Nüssen summieren sich die Zuckerkalorien schnell. Eine kalorienärmere Alternative sind Dressings mit Balsamico-Essig, der eine natürliche Süße besitzt, oder frischem Zitronensaft mit Kräutern, die pro Portion nur etwa 10-20 Kalorien liefern. © xTowfiqu999x via imago-images.de
9 / 15 Getrocknete Cranberries, Rosinen oder Aprikosen enthalten durch den Wasserentzug konzentrierten Fruchtzucker und oft zugesetzten Zucker. Eine kleine Portion (30g) liefert etwa 90-120 Kalorien. Besonders die gezuckerten Varianten können bis zu 140 Kalorien enthalten. Frische Beeren oder Obstscheiben bieten mit nur 30-50 Kalorien pro Portion eine deutlich kalorienärmere Alternative mit mehr Vitaminen. © xPavelyar105x via imago-images.d
10 / 15 Eine kleine Handvoll (30g) Walnüsse oder Mandeln fügt einem Salat schnell 170-200 Kalorien hinzu. Besonders ölhaltige Varianten wie Macadamia oder Pinienkerne können sogar bis zu 220 Kalorien pro Portion enthalten. Als kalorienärmere Alternative eignen sich geröstete Kichererbsen oder Edamame mit etwa 100-120 Kalorien bei gleicher Menge, die ebenfalls Protein und Ballaststoffe liefern. © IMAGO/Roman Möbius
11 / 15 Obwohl Avocados gesunde Fette enthalten, sind sie leider echte Kalorienbomben: Eine halbe Frucht (etwa 100g) liefert rund 160 Kalorien. Die enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren sind zwar gesundheitsfördernd, summieren sich aber schnell. Wer Kalorien sparen möchte, kann die Menge reduzieren und nur ein Viertel Avocado verwenden oder auf fettärmere Alternativen wie Gurke oder Zucchini ausweichen. © IMAGO/LuboIvanko
12 / 15 Geriebener Parmesan oder Feta-Würfel verleihen Salaten einen herzhaften Geschmack, schlagen aber mit 100-120 Kalorien pro 30g zu Buche. Besonders fettreiche Käsesorten wie Cheddar oder Blauschimmelkäse können sogar bis zu 120-140 Kalorien pro Portion enthalten. Eine leichtere Alternative bieten fettreduzierte Käsesorten oder Hüttenkäse mit nur etwa 40-60 Kalorien bei gleicher Menge. © IMAGO/imageBROKER/ Didebashvili
13 / 15 Knusprige Speckstückchen sind bei vielen Salatliebhabern beliebt, doch bereits eine kleine Portion (25g) enthält etwa 150 Kalorien und viel gesättigtes Fett. Der hohe Salzgehalt und die oft enthaltenen Konservierungsstoffe machen sie zusätzlich problematisch. Als kalorienärmere Alternative eignen sich geröstete Nussstückchen oder knusprige Zwiebelstückchen, die mit weniger Öl zubereitet etwa 70-80 Kalorien pro Portion enthalten. © IMAGO/imageBROKER/Aleksei Isachenko
14 / 15 Industriell hergestellte Salatdressings enthalten oft überraschend viele Kalorien – ein Esslöffel (15ml) kann bereits 60-80 Kalorien liefern. Besonders cremige Varianten wie Ranch oder Caesar Dressing sind wahre Kalorienfallen mit bis zu 120 Kalorien pro Esslöffel. Eine gesündere Alternative ist ein selbstgemachtes Dressing aus Essig, Zitronensaft, Senf und einem Teelöffel hochwertigem Olivenöl mit nur etwa 25-30 Kalorien pro Portion. © IMAGO/Richard B. Levine
15 / 15 Kohlenhydratreiche Sattmacher wie Nudeln, Couscous oder Kartoffeln verwandeln einen leichten Salat schnell in eine vollwertige Mahlzeit, erhöhen aber den Kaloriengehalt erheblich. Eine Portion (100g) gekochte Pasta enthält etwa 130-150 Kalorien, Couscous etwa 120 Kalorien und Kartoffeln etwa 80-90 Kalorien – ohne Dressing oder weitere Zutaten. Als leichtere Alternativen eignen sich Vollkornvarianten mit mehr Ballaststoffen, Quinoa mit etwa 120 Kalorien pro 100g oder Gemüse-Alternativen wie Zucchini-Nudeln oder Blumenkohl-Reis mit nur 20-30 Kalorien pro 100g. © IMAGO/Zoonar.com/Markus Grummt
Salat gilt als Inbegriff gesunder Ernährung – doch nicht jede grüne Schüssel ist automatisch kalorienarm und nährstoffreich. Die Basis aus frischem Gemüse und Blattgrün liefert zwar wertvolle Vitamine , Mineralstoffe und Ballaststoffe bei geringem Kaloriengehalt, doch entscheidend sind die Zutaten, die darauf landen.
Die Salatlüge: Diese Zutaten sind alles andere als leicht & gesund © IMAGO/imageBROKER/Galina Didebashvili
Versteckte Kalorienbomben erkennen
Besonders Fertigprodukte wie industriell hergestellte Dressings können pro Portion bis zu 80 Kalorien enthalten – meist durch einen hohen Anteil an Ölen und zugesetztem Zucker. Auch beliebte Toppings wie kandierte Nüsse, Croutons oder Bacon-Bits lassen die Kalorienbilanz schnell in die Höhe schnellen. Eine Handvoll Nüsse (30 g) fügt dem vermeintlich leichten Gericht bereits 170-200 Kalorien hinzu.
Gesunde Fette richtig dosieren
Selbst als gesund geltende Zutaten wie Avocado , Olivenöl oder Nüsse enthalten viele Kalorien aufgrund ihres hohen Fettgehalts. Eine halbe Avocado bringt es auf etwa 160 Kalorien, ein Esslöffel hochwertiges Olivenöl auf circa 120 Kalorien. Diese Lebensmittel liefern zwar wertvolle ungesättigte Fettsäuren, sollten aber mit Bedacht dosiert werden.
Bewusste Entscheidungen treffen
Die gute Nachricht: Mit einfachen Anpassungen lässt sich ein Salat deutlich kalorienärmer gestalten, ohne auf Geschmack zu verzichten. Selbstgemachte Dressings aus Essig, Zitronensaft und wenig Öl, gegrilltes statt paniertes Fleisch oder fettarme Proteinquellen wie Hülsenfrüchte können den Kaloriengehalt erheblich reduzieren. Auch der Austausch von getrockneten gegen frische Früchte spart Kalorien und liefert mehr Vitamine.
Balance finden
Entscheidend ist letztlich die Balance: Ein komplett fettfreier Salat ist nicht das Ziel, da bestimmte Vitamine fettlöslich sind und der Körper gesunde Fette benötigt. Vielmehr geht es um bewusste Entscheidungen und Mengenregulation. Mit dem Wissen um kalorienreiche Fallstricke lassen sich Salate komponieren, die sowohl nährstoffreich als auch genussvoll sind.
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