'Recovery' deportivo cuando hace calor: las vitaminas y los minerales que no pueden faltar si haces ejercicio

Y es que, en verano sudamos más y con el sudor no solo se va el agua, sino también minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita en distintas proporciones, así como vitaminas necesarias para nuestro organismo.

¿Qué es lo que perdemos al sudar y, por tanto, se necesita para la recuperación?

Sodio: el más que más perdemos a través del sudor. Es clave para mantener el equilibrio hídrico y prevenir los temidos calambres y por supuesto lesiones.. Los recuperadores deben aportar entre 400 y 700 mg de sodio por litro

Potasio: es un mineral que participa en la contracción muscular y el funcionamiento del sistema cardiovascular. Si baja puede producir debilidad e incluso arritmias.

Magnesio: es vital en la relajación muscular y en diversas reacciones enzimáticas. En personas que practican deporte, su déficit es más frecuente de lo que parece.

Calcio: si, el calcio también se pierde a través del sudor, aunque en menor proporción que otros minerales. Entrenamientos muy severos y continuos con una dieta pobre en calcio puede afectar muchísimo a los niveles de calcio.

Las vitaminas que te ayudan a mejorar el rendimiento y recuperación:

Vitamina C: Antioxidante, antiinflamatoria y protectora de la masa muscular. La podemos encontrar en frutas como kiwi, frutos rojos, pimiento o cítricos.

Vitaminas del grupo B: sin ellas, no hay energía que valga ya que la tiamina (B1), la riboflavina (B2) o la vitamina B6 son claves para transformar en combustible aquello que comemos.

Vitamina D: incluso en verano, con el sol que tenemos, puede estar en déficit. Su papel en la fuerza muscular y en nuestra salud ósea hace que sea fundamental en personas que realizan ejercicio físico..

Vitamina E: también es un potente antioxidante que debemos tener en cuenta. De forma natural la podemos encontrar en el aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas, aguacate y en huevos.

Un recovery bien formulado en verano no es solo agua con azúcar. Debería contener:

Por tanto, agua, sodio y algo de potasio son necesarios, pero también hidratos de carbono simples para reponer la energía que se ha consumido. Y si además incluye otros minerales como el magnesio, calcio y vitaminas del grupo B y antioxidantes, tendríamos un recuperador de lujo.

¿Una receta casera?

En casa podemos preparar nuestros propios recuperadores, aunque mi recomendación es que si te surgen dudas, elijas los productos comerciales que ya tienen las proporciones estudiadas para reponernos después del ejercicio sin comprometer nuestra salud.

Si quieres probar a hacer uno, te dejo una fórmula hidratante que es muy sencilla:

Exprime 1 limón, añade 500 ml de agua, una pizca generosa de sal marina, 1 cucharada de azúcar o miel y un ¼ cucharadita de bicarbonato.

Es refrescante, práctica y eficaz.

Es importante no subestimar cómo puede influir el calor en los electrolitos que necesitamos y que tenemos que empezar la recuperación tras el ejercicio antes de que aparezcan síntomas de agotamiento. Si le damos al cuerpo lo que necesita en cada momento, él nos lo devuelve en forma de energía y salud.

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  Elisa Escorihuela

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.