Это упражнение спасает сердце и суставы — но почти никто не делает его правильно

Отжимания — одно из самых простых и доступных упражнений, которое при этом даёт отличные результаты. Оно не требует оборудования, подходит для занятий дома и помогает укреплять мышцы, улучшать выносливость и поддерживать здоровье. Чтобы отжимания действительно приносили пользу, важно понимать, какие мышцы включаются в работу, зачем выполнять это упражнение и как правильно выстроить технику.

Какие мышцы работают

В классических отжиманиях основная нагрузка приходится на грудные и дельтовидные мышцы, трицепс и пресс. Именно эти мышцы участвуют и в более сложных упражнениях, например в жиме штанги от груди, поэтому отжимания могут стать хорошей базой для подготовки к силовым тренировкам. Разные варианты выполнения позволяют смещать акцент: например, узкая постановка рук активнее включает трицепсы, а широкая — грудные и плечи.

Чем полезны отжимания

Регулярные тренировки помогают развить мышцы верхней части тела и сохранить их силу с возрастом, снижая риск саркопении. Сильные мышцы дополнительно поддерживают кости и суставы, уменьшая вероятность травм. Кроме того, отжимания положительно влияют на работу сердца и лёгких: исследования показывают, что люди, способные выполнить более 40 повторений, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ещё один плюс — улучшение подвижности плечевых и локтевых суставов.

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа: тело должно образовывать прямую линию, ладони — строго под плечами, взгляд направлен в пол. На вдохе плавно сгибайте руки, опускаясь к полу, удерживая корпус ровным и напрягая пресс. На выдохе полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте подконтрольно, без резких рывков.

Варианты отжиманий

Для новичков подойдут облегчённые версии — с колен или с опорой на возвышение. Они позволяют освоить технику без лишней нагрузки. Более опытные могут пробовать усложнения: узкую или широкую постановку рук, отжимания на кулаках или пальцах для укрепления хвата, а также обратные отжимания, которые делают акцент на трицепсы и плечи.

Советы для начинающих

Перед тем как переходить к сложным вариантам, стоит освоить правильную планку. Она укрепит корпус и поможет избежать ошибок. Нагрузку увеличивайте постепенно: начните с малого количества повторений и постепенно добавляйте подходы.