Что можно есть перед сном, чтобы не навредить фигуре — читать на Gastronom.ru

Вредно ли есть перед сном

У любой привычки есть свои плюсы и минусы — даже у вечерних походов к холодильнику. Если вы каждый раз перед сном задумываетесь, чем бы перекусить, стоит сначала взвесить все «за» и «против».

Плюсы

• Легкий перекус перед сном помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Голод и падение сахара нередко становятся причиной беспокойного сна и даже кошмаров. Для людей с диабетом это особенно важно, ведь длительное голодание может быть опасно.
• Чувство сытости способствует быстрому засыпанию. Пустой желудок ухудшает настроение, портит самочувствие и мешает настроиться на отдых.
• Запланированный вечерний перекус (не в кровати!) помогает избежать переедания. Если голод становится навязчивым, лучше выбрать что-то питательное, например творог или йогурт, чем дотянуть до состояния «ем все подряд».

Минусы

• Слишком плотный ужин или избыток сладкого и рафинированных углеводов перед сном грозит изжогой и дискомфортом в желудке.

• Переедание портит качество сна: вы можете просыпаться ночью и чувствовать усталость утром.

• Перекусы, выходящие за рамки дневной калорийности, повышают риск набора веса.

Если перекус все же необходим, планируйте его за 1,5–2 часа до сна и выбирайте легкие продукты — без избытка сахара, соли, остроты и тяжелых жиров. Так вы избежите утренних отеков и тяжести.

Почему перед сном хочется есть

Вечерний голод — это часто отражение того, как вы провели день. Чтобы справиться с привычкой, начните с анализа дневного рациона.

• Слишком ранний ужин — вы успеваете проголодаться к ночи. Решение: сдвиньте время приема пищи или добавьте легкий перекус через 1,5 часа после ужина.

• Несытный ужин — в нем должно быть достаточно белка, цельнозерновых продуктов и овощей. Булочка с чаем вкусна, но голод вернется быстро.

• Маленькая порция — иногда стоит просто чуть увеличить объем еды на ужин.

• Дефицит белка и разнообразия — овощи, фрукты и белковые продукты должны быть в рационе ежедневно.

• Эмоциональное напряжение — стресс легко спутать с голодом. Старайтесь расслабляться: прогулка, теплый душ, книга или тихая музыка помогут настроиться на сон.

Что нельзя есть и пить перед сном

Перед тем как перейти к списку разрешенных вечерних продуктов, исключите: 

• Алкоголь — даже небольшие дозы ухудшают качество сна. 
• Чипсы и фастфуд — много соли и насыщенных жиров. Такая еда затрудняет пищеварение, вызывает отеки, часто становится причиной кошмаров. 
• Шоколад — ведь в нем много кофеина, а это один из главных врагов быстрого засыпания. 
• Сухофрукты и рафинированные десерты — высокое содержание сахара в таких продуктах становится причиной вздутия и беспокойного сна. 
• Лук и чеснок — могут спровоцировать изжогу. 
• Острое — раздражает желудок и может вызывать дискомфорт.  
• Кофе, крепкий чай и энергетические напитки — лучше пить до 18:00, чтобы избежать возбуждения и тревожности. 
• Помидоры и другие кислые продукты — если вызывают дискомфорт в желудке. 

Можно ли есть сладкое на ночь

Тяга к сладкому перед сном нередко связана с падением уровня сахара в крови. В этот момент появляется усталость и ощущение голода.

Если желание все же непреодолимо, выбирайте более щадящие варианты с низким содержанием сахара — например, темный шоколад или фрукты. Сладости с высоким гликемическим индексом перед сном могут спровоцировать набор веса и нарушить сон. А еще лучше заменить их продуктами, богатыми белком — они насытят надолго и не вызовут резких колебаний сахара.

Что можно есть на ночь

Переходим от теории к практике — к списку продуктов, которые подойдут для позднего перекуса без вреда для фигуры и сна.

Греческий йогурт

Богат белком и быстро утоляет голод. Можно дополнить легкими фруктами — яблоками, ягодами или долькой груши.

Яйца

Еще один белковый вариант. Предпочтение лучше отдавать вареным или запеченным яйцам с кусочком нежирного сыра. От жареных блюд вроде яичницы-болтуньи перед сном стоит отказаться — они дольше перевариваются и могут помешать засыпанию.

Авокадо

Источник клетчатки и полезных жиров, которые надолго сохраняют чувство сытости. Отличная альтернатива сладкому, если хочется перекусить вечером.

Бульон

Подойдет тем, кто боится переесть, но чувствует сильный голод. Легкий куриный или овощной бульон согреет и насытит, не перегружая желудок.

Филе курицы или индейки

Питательный, но легкий перекус — всего 90–110 ккал на 100 г. Дополните порцию паровыми овощами или свежим салатом.

Овощи

Подходят в любом виде — свежие, запеченные, тушеные. Они низкокалорийны, богаты витаминами и клетчаткой, а также поддерживают работу ЖКТ.

Белая рыба

Содержит мало жира и много белка. Отличный выбор — щука, минтай, треска или сайра, приготовленные на пару или запеченные. После позднего ужина не ложитесь спать сразу: дайте организму хотя бы 1–2 часа на переваривание пищи.

Орехи и семечки

Часто недооцененный вечерний перекус. При минимальной обработке и без соли они становятся полезной заменой снекам. В орехах — ценные ненасыщенные жиры, а в фисташках еще и мелатонин. Полезны также кешью, тыквенные семечки, кунжут и грецкие орехи.

Овсянка

В ней много магния и мелатонина, которые помогают расслабиться и настроиться на сон. Для сытности можно добавить семена или измельченные орехи. Овсянка — не только утренняя еда, но и отличный вечерний вариант.