Долой боль в пояснице: план из трёх движений для сильной и гибкой спины
По данным Американской ассоциации хиропрактиков, около 80% американцев в течение жизни сталкиваются с болями в пояснице. Более половины из них признают, что основную часть дня проводят в сидячем положении.
Основной причиной болей в пояснице чаще всего становятся не заболевания, а функциональные нарушения — перегрузка одних мышц и ослабление других. Неправильная техника в базовых упражнениях, длительное пребывание в положении сидя, стресс и избыточный вес значительно увеличивают риск появления проблем.
Значение силы и подвижности для здоровья поясницы
Развитие силы мышц поясничного отдела и улучшение их подвижности являются ключевыми условиями для профилактики и облегчения болей. При длительном сидении ослабевают разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы — важные стабилизаторы поясницы. Помимо силы необходима мобильность: поясничный отдел активно участвует в сгибании, разгибании и вращении корпуса, и ограничение движений в этих плоскостях усугубляет нагрузку на позвоночник.
Роль мобильности в предотвращении боли
Развитие подвижности суставов и мягких тканей способствует снижению напряжения и уменьшению болевых ощущений. Основное внимание следует уделить грудному и поясничному отделам позвоночника, а также области бедер.
Комплекс из трёх эффективных упражнений на растяжку
Специалисты выделяют три растяжки, которые рекомендованы для включения в ежедневные тренировки с целью профилактики и снижения болей в пояснице.
Спинальная волна
- Исходное положение: поза ребенка — колени на полу, ягодицы отведены назад, руки вытянуты вперед.
- Плавный перекат туловища вперед с переходом в положение собаки мордой вверх (бедра на полу, спина прогнута).
- Медленное возвращение в исходное положение, акцент на последовательное движение каждого позвонка.
- Выполнять 30 секунд, 3 подхода.
Стеклоочиститель с поясничной опорой
- Положение лежа на спине, правая нога положена на левое колено.
- Без отрыва лопаток от пола, колени плавно опускаются к полу в стороны.
- Удерживать растяжку 30 секунд на каждую сторону, 3 подхода.
Растяжка скорпион
- Положение лежа на животе, руки вытянуты в стороны.
- Подъем одной ноги вверх с перекатом через корпус в противоположную сторону, стараясь коснуться пола.
- Грудная клетка и плечи остаются прижатыми к полу.
- Выполнять по 45 секунд, чередуя стороны, 3 подхода.
Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению состояния позвоночника, снижает нагрузку на поясничный отдел и может помочь в профилактике болей у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни или активно занимающихся спортом.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.