ТОП-7 упражнений для замедления старения: воспользуйтесь советами специалистов по фитнесу cnbc.com

Движение — один из самых эффективных инструментов для поддержания здоровья на долгие годы. Чем раньше начать развивать силу, равновесие и гибкость, тем выше шансы сохранить независимость и активность в зрелом возрасте.

Специалисты по физической реабилитации и фитнесу рекомендуют несколько ключевых упражнений, которые помогут замедлить процесс старения. Если выполнять их правильно и без боли, можно улучшить физическую форму и общее самочувствие.

1. Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое укрепляет основные группы мышц, необходимые для выполнения повседневных задач, таких как переноска тяжестей, подъем с пола и толкание дверей. Кроме того, отжимания могут служить индикатором состояния сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что мужчины, способные выполнить 40 отжиманий подряд, имеют значительно меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может сделать 10 или меньше, пишет cnbc.com.

Рекомендации по выполнению: следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, чтобы защитить позвоночник и улучшить устойчивость.

2. Подтягивания

Сила хвата, необходимая для подтягиваний, связана с более низким уровнем смертности среди пожилых людей. Это упражнение задействует мышцы спины, плеч, рук и корпуса, которые поддерживают осанку и помогают в повседневных задачах, таких как переноска продуктов, открывание крышек и поддержание равновесия.

Рекомендации по выполнению: для новичков можно начать с виса на перекладине, постепенно увеличивая время до 30 секунд.

3. Приседания на одной ноге с опорой на скамью

Умение балансировать на одной ноге — важный показатель долголетия. Исследования показывают, что люди старше 50 лет, не способные удерживать равновесие на одной ноге в течение 10 секунд, имеют более высокий риск смертности.

Рекомендации по выполнению: медленно опуститесь на скамью или стул, опираясь на одну ногу, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 10 повторений для каждой ноги, сохраняя контроль и равновесие. Это упражнение укрепляет мышцы ног и стабилизаторы, важные для таких активностей, как ходьба по лестнице и занятия спортом.

4. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение направлено на укрепление мышц задней цепи, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Оно помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает эффективность ходьбы и бега.

Рекомендации по выполнению: встаньте на одну ногу, согните её в тазобедренном суставе и слегка согните колено, отведя другую ногу назад. Выполняйте по 10 повторений для каждой ноги, стараясь не терять равновесие и не касаться пола другой ногой.

5. Прыжки с приседанием

Со временем мышечная сила (способность выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени) снижается быстрее, чем мышечная выносливость. Поддержание взрывной силы помогает улучшить ловкость, предотвратить падения и продолжать заниматься спортом в пожилом возрасте.

Рекомендации по выполнению: начинайте с невысоких прыжков, постепенно увеличивая высоту. Важно выполнять упражнение безопасно, особенно для новичков.

6. Прыжок с палкой

Прыжок с палкой требует хорошей координации, равновесия и стабильности суставов. Это сложное упражнение, которое помогает улучшить минеральную плотность костей и здоровье сухожилий, защищая от остеопороза и травм.

Рекомендации по выполнению: приземляйтесь контролируемо, чтобы развить силу и равновесие.

7. Изометрическое приседание в сплит-позе

Изометрическое приседание в сплит-позе укрепляет нижнюю часть тела и улучшает подвижность. Это упражнение выполняется без изменения длины мышц, что позволяет развивать силу и стабильность.

Рекомендации по выполнению: держите бёдра прямо, избегая скручивания или наклона к передней ноге. Это упражнение помогает улучшить гибкость сгибателей бедра и укрепить четырёхглавую мышцу бедра.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).