Как уснуть, когда внутри шторм: рабочие советы при бессоннице на фоне стресса

Когда стресс бьёт по нервам, тело вымотано, а мысли скачут галопом, сон превращается в роскошь. Казалось бы, организм должен отключаться сам — ведь он устал. Но всё наоборот: чем сильнее перегруз, тем сложнее "отключить голову".

Почему стресс ворует сон

Нервная система не умеет просто "отключиться". Она работает на адреналине, а значит, даже после тяжёлого дня может держать тело в напряжении. Добавьте к этому раздражение, тревожность, новости, и вот уже бессонница становится привычным ночным гостем.

И это не просто неприятно. Хроническое недосыпание ослабляет иммунитет, провоцирует головные боли, ухудшает память и настроение. Но с этим можно справиться.

Переключись на тишину

После работы постарайтесь устроить себе 15-20 минут полной тишины. Без телефона, разговоров, телевизора. Закрой глаза, приглуши свет, просто полежи. Это поможет нервной системе выйти из режима "бой".

Не включай сериал "для фона" — даже тихая речь возбуждает мозг. Если хочется расслабиться — открой окно, вдохни прохладу, укутайся в плед. Такое "контрастное" тепло помогает заснуть естественно.

Питание: меньше — значит лучше

Переедание вечером — прямой путь к изжоге, тяжести и метаниям в кровати. Лучше съесть что-то лёгкое: банан, творог, кефир. Ужин должен быть минимум за 3 часа до сна. Жирное, острое и сладкое — мимо.

Мягкая рутина

Хочешь спать лучше — ложись спать в одно и то же время. Даже в выходные. Наш мозг любит ритм: хаос в графике путает биоритмы. И не жди, что сон придёт моментально — просто ложись, когда действительно устал.

Полезно завести свой "ритуал отключения": тёплая ванна с травами, чтение на бумаге, лёгкая музыка. Ванна не должна быть слишком горячей — лучше тёплая с каплей лаванды или ромашки.

Не делите бессонницу пополам

Если ты спишь с партнёром, а он любит жару, сверкающий телевизор и мягкий матрас, — это может мешать. Иногда проще спать в своей зоне комфорта, чем мучиться вдвоём на одной подушке. Спокойный сон — это здоровье, а не жертва.

Дай телу сигнал отбой

Даже если не спится — не ругай себя. Просто полежи, закрой глаза, представь тёплую тьму или повторяй в уме одно и то же слово или цифру. Не заставляй себя засыпать — дай себе разрешение просто отдохнуть. И тогда сон, как и всё нужное, придёт сам.

Уточнения

Стресс - совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров, нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма.