Экзамены без паники: как победить стресс и подготовиться эффективно — рекомендации психолога
Стресс перед экзаменом — естественная реакция психики на важное событие. Однако справиться с тревогой можно, если использовать проверенные методы саморегуляции и техники подготовки. Понимание того, как работает мозг, как возникают эмоции и как их контролировать, сделает процесс осознанным и менее напряженным. Клинический психолог Екатерина Тризмина по просьбе портала sb.by составила рекомендации по подготовке к экзаменам. Следуя им, вы сможете не только лучше усвоить материал, но и сохранить уверенность в своих силах.
Правила подготовки к экзаменам
Планируйте заранее
Не устраивайте себе дедлайны и не оставляйте всё на последнюю ночь — если в панике начать зубрить материал за считаные часы до экзамена, мозг просто отключится. Подготовка должна быть не сумбурным, а управляемым процессом. Для этого составьте пошаговый план: распределите темы по дням, добавьте тесты для самопроверки.
Фото freepik
Техника 50/10
Корпеть над конспектом или учебником три часа подряд неэффективно. Используйте технику 50/10: 50 минут, абсолютно ни на что не отвлекаясь, посвящаете учебе, затем 10 минут отдыхаете.
Метод 25/5 (Помодоро)
Опробуйте еще один способ, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Суть метода: после 25 минут полного погружения в учебу следует 5-минутный перерыв. Прошли 4 цикла — устройте себе отдых в течение 40–50 минут. Секрет метода Помодоро: короткие интервалы сохраняют концентрацию, а частые паузы — мотивацию.
Базовые потребности
В период подготовки к экзаменам сон должен составлять 7–8 часов. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе — от 30 минут. Обязательно выкраивайте свободное время для себя — минимум час.
Упражнения против тревоги
У многих перед экзаменом в голове крутятся неприятные мысли: «Я всё забуду», «Испорчу аттестат», «Не поступлю», «Родители со свету сживут, если провалюсь». Нашему мозгу свойственно преувеличивать опасность. Для того чтобы преодолеть страх, используйте следующие упражнения.
«Худший сценарий»
— Когда мы озвучиваем, проговариваем или прописываем то, чего боимся, и одновременно продумываем возможный реальный исход и пути решения, то страхи теряют свою первоначальную силу. Вдруг оказывается, что несданный экзамен — это не конец жизни, а просто один из ее неприятных моментов, — отметила эксперт.
«Якорь спокойствия»
Выберите простое действие (например, сжать кулак) и повторяйте его в состоянии покоя, обязательно глубоко дыша. На экзамене это действие поможет вернуть самообладание.
«Дыхание по квадрату»
Если сердце начало бешено колотиться, а дыхание сбилось, найдите квадратный или прямоугольный объект (окно, дверь, рамку картины). Переводите взгляд по углам: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания — всё на четыре счета. Повторите 3–4 раза. Упражнение одновременно успокаивает дыхание и отвлекает от тревожных мыслей.
«Экспресс-релаксация»
Удобно сядьте, закройте глаза. Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц: сначала руки, потом плечи, живот, ноги. Всего 5 минут — и тело перейдет в состояние рабочей собранности.
«Малютка-разминка»
Даже 5 минут физической активности (приседания, растяжка, быстрая ходьба) увеличивают приток кислорода к мозгу. В результате он, подобно компьютеру, перезагружается — и информация воспринимается легче.
До и во время экзамена
В последние часы перед экзаменом вместо лихорадочного повторения всего материала просмотрите только ключевые тезисы, формулы и схемы. Повторите то, что действительно забыли. Выйдите из дома заранее, чтобы не нервничать из-за риска опоздать. Если есть возможность, пройдитесь пешком: это поможет успокоиться.
На экзамене устройтесь удобно, сделайте несколько глубоких вдохов. Просмотрите все задания, оцените их сложность. Начните с самых простых вопросов — это придаст уверенности. Распределите время: 30 % — легкие задания, 50 % — средние по сложности, 20 % — самые трудные.
Если накрыла паника, остановитесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выпейте воды, разомните шею. Напомните себе, что вы готовились к экзамену, а значит, скорее всего, справитесь. Даже если кажется, что из головы вылетело абсолютно всё, не спешите сдаваться. Дайте себе 10 минут. Память включится, когда вы успокоитесь.
В заключение Екатерина Тризмина отметила, что экзамен — не конец света, а испытание, которое вполне можно пройти с холодной головой и четким планом. Удачи!
Клинический психолог — о том, как отличить ипохондрическое расстройство от ответственного отношения к здоровью