Personal-Trainer Michèl Gleich - 5 Übungen, die Sie beherrschen sollten – und warum sie so wichtig sind

1. Der Seitstütz – Stabilität für den ganzen Körper

Der Seitstütz trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur und sorgt für eine stabile Körpermitte. Diese Stabilität ist nicht nur wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern schützt auch die Wirbelsäule im Alltag – sei es beim Heben von Gegenständen oder bei Drehbewegungen.

Warum ist das wichtig?

1. Eine starke Körpermitte reduziert die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen, die viele Menschen ab dem mittleren Alter plagen.
2. Der Seitstütz verbessert die Körperhaltung und sorgt für eine bessere Balance.
3. Auch im Alter schützt eine stabile Mitte vor Stürzen und Verletzungen.

Wie lernen Sie den Seitstütz?

1. Beginnen Sie in der Knieversion: Stützen Sie sich auf den Unterarm, halten Sie die Knie am Boden und heben Sie die Hüfte an.
2. Steigern Sie sich schrittweise, indem Sie die Knie lösen und die Beine ausstrecken.
3. Halten Sie die Position anfangs für 10–20 Sekunden und verlängern Sie die Zeit nach und nach.

2. Der Hüftstrecker – Beweglichkeit und Kraft für die Hüfte

Das Becken ist das Zentrum unseres Körpers. Die Hüftstreckung (ähnlich der Bewegung in der Brücke) kräftigt die Gesäßmuskulatur und mobilisiert die Hüftgelenke.

Warum ist das wichtig?

1. Im Sitzen verkürzt die Hüftmuskulatur, was langfristig zu Problemen wie Rücken- oder Knieschmerzen führen kann.
2. Eine gut funktionierende Hüfte ist essenziell für alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen, Gehen oder Aufstehen.
3. Im Alter reduziert eine kräftige Hüfte die Gefahr von Stürzen.

Wie lernen Sie die Hüftstreckung?

1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf, und heben Sie das Becken langsam an.
2. Drücken Sie dabei aktiv mit den Fersen in den Boden, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren.
3. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie das Becken dann wieder ab.

3. Der Ausfallschritt zur Seite – Mobilität in der Frontalebene

Die meisten Alltagsbewegungen erfolgen nach vorne oder hinten. Doch unsere Gelenke – insbesondere die Hüfte und Knie – profitieren enorm von seitlichen Bewegungen. Der seitliche Ausfallschritt verbessert genau diese Mobilität.

Warum ist das wichtig?

1. Seitliche Bewegungen fördern die Stabilität der Knie und reduzieren das Verletzungsrisiko.
2. Diese Übung aktiviert Muskelgruppen, die bei reinen Vorwärtsbewegungen oft vernachlässigt werden.
3. Gerade im Alter hilft eine bessere seitliche Beweglichkeit, sich sicherer zu bewegen.

Wie lernen Sie den seitlichen Ausfallschritt?

1. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie leicht, und schieben Sie das Gesäß nach hinten.
2. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt.
3. Beginnen Sie langsam und steigern Sie nach und nach die Tiefe und Intensität der Bewegung.

4. Der Krabbelgang – Ganzkörperkoordination

Der Krabbelgang klingt einfach, ist aber eine wahre Herausforderung für Koordination, Beweglichkeit und Kraft. Er trainiert den gesamten Körper und fordert gleichzeitig das Gehirn.

Warum ist das wichtig?

1. Krabbeln verbindet die Bewegung von Armen und Beinen, was die Koordination und das Zusammenspiel der beiden Gehirnhälften fördert.
2. Diese Übung kräftigt Arme, Schultern und den Rumpf – perfekt für den Alltag und ein stabiles Fundament.
3. Im Kindesalter gehört das Krabbeln zur natürlichen Entwicklung, doch auch Erwachsene profitieren enorm von dieser Übung.

Wie lernen Sie den Krabbelgang?

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und bewegen Sie sich langsam vorwärts: Linker Arm und rechtes Bein schieben gleichzeitig nach vorne, dann die andere Seite.
2. Achten Sie auf eine fließende, kontrollierte Bewegung und steigern Sie schrittweise die Länge und Geschwindigkeit.

5. Der Fersensitz – Mobilität für Füße und Knie

Der Fersensitz ist eine einfache, aber oft unterschätzte Übung. Er mobilisiert die Fußgelenke und dehnt die Oberschenkelmuskulatur.

Warum ist das wichtig?

1. Viele Menschen leiden unter eingeschränkter Beweglichkeit in den Füßen, was oft unbemerkt bleibt, aber langfristig zu Problemen beim Gehen oder Stehen führen kann.
2. Ein mobiler Fuß ist essenziell für Stabilität, Balance und gesunde Knie.
3. Der Fersensitz fördert die Durchblutung und entspannt den gesamten Unterkörper.

Wie lernen Sie den Fersensitz?

1. Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage, setzen Sie sich langsam auf die Fersen, und bleiben Sie in dieser Position.
2. Falls das unangenehm ist, können Sie ein Kissen zwischen Oberschenkel und Unterschenkel legen.
3. Mit regelmäßigem Üben wird diese Position angenehmer und Ihre Mobilität verbessert sich.