5 полезных перекусов для бодрости и здоровья
Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Айлин Царькову!
Айлин – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
В этом материале Айлин расскажет о том, как приготовить полезные и сытные перекусы.
Айлин Царькова
В наш век скоростей и безумной спешки, когда дедлайны не дают расслабиться и нужно быстро успеть тысячи дел, часто не хватает времени для неспешного полноценного приема пищи. Сразу стоит сказать, что в режиме гиперактивности в организме превалирует симпатическая нервная система, а для переваривания пищи нужна работа парасимпатической. Именно она помогает усвоению питательных веществ.
Как быть?
Во-первых, перед приемом пищи стоит успокоиться, глубоко и медленно подышать (лучше всего диафрагмальным дыханием или дыханием «Квадрат»), расправляя нижние ребра, надувая живот и максимально удлиняя выдох. Такое дыхание поможет диафрагме активировать блуждающий нерв и включить парасимпатику, которая снимет напряжение и улучшит процессы пищеварения.
Во-вторых, начать свою трапезу всегда стоит со стакана горячей воды. Она быстро восполнит дефицит влаги, напитает пищеварительные железы и слизистую, снимет спазмы.
В-третьих, стоит помассировать проекцию желчного пузыря и сфинктера Одди, который регулирует движение желчи и сока поджелудочной железы. Во время психоэмоционального напряжения или стресса они также «нервничают» и спазмируются. Для того, чтобы найти нужную область, приложите четыре пальца выше пупка и сдвиньтесь вправо на 2-3 см – в сторону ребер. Такой массаж поможет снять спазм и улучшит отток желчи и пищеварительных соков.
И, наконец, для перекуса стоит выбрать легкоусвояемые продукты, которые смогут быстро перевариться, поставляя организму качественные питательные вещества, и не отнимут у нас для этого много энергии.
Какие варианты легких перекусов можно выбрать?
Фрукты и ягоды. Это самые легкие для усвоения продукты, так как они полны собственных ферментов, влаги, витаминов, органических кислот и клетчатки. А еще – это источники натуральной глюкозы и фруктозы для быстрой энергии. Они быстро покидают желудок – уже через 20 минут. Но есть их лучше цельными, так как соки из них имеют высокий гликемический индекс и приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Худеющим людям лучше выбирать ягоды, цитрусовые и зеленые бананы, в которых много клетчатки и резистентного крахмала для питания полезной микрофлоры и мало сахара.
Употреблять такие перекусы лучше перед тренировкой или прогулкой, чтобы та «быстрая» энергия, которую они поставляют, успела потратиться. Если есть их вечером, когда возможность потратить энергию меньше, глюкоза может стать невостребованной и отправиться в жировые депо. Кроме того, инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на увеличение уровня глюкозы в крови, является антагонистом ночных гормонов и может нарушить их работу.
Сухофрукты. Сухофрукты (изюм, курагу, чернослив, инжир, финики) для быстрого перекуса следует выбирать как можно реже, так как они обезвожены и часто заготавливаются в сахарном сиропе с применением воска. Поэтому перед употреблением их нужно тщательно промыть теплой водой и замочить.
Орехи. Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, кедровые орехи) в сочетании с сырыми овощами. Орехи богаты белком, полезными жирами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Они помогут не только утолить аппетит, но и избежать «вредного» перекуса. Но следует помнить, что объедаться орехами не стоит. Оптимальное их количество – 30 г. Более полезны сырые орехи (рекомендуется не есть жареные и соленые), предварительно замоченные в воде, чтобы они напитались влагой. А сочетать их лучше с сырыми овощами (сельдереем, листьями салата или капусты, морковью) – источником полезной клетчатки, которая также помогает не переесть орехов, заполняя желудок.
Овощи желательно взять с собой цельными, чтобы они не потеряли сок. Предварительно вымыв и почистив, уложить их в контейнер вместе с подготовленными орехами. Такой перекус не займет много времени и принесет большую пользу не только здоровью, но и фигуре.
Каши из семян. Для такого перекуса подойдут, например, семена чиа или молотые семена льна (в перемолотом виде они лучше усваиваются). Эти семена – прекрасный источник омега-3, жирных кислот, белка, магния, железа, цинка, кальция и антиоксидантов (например, таких, как лигнаны, помогающие в борьбе с раком). Кроме того, эти продукты прекрасно воздействуют на слизистую кишечника и помогают ей восстановить защитный слой. Клетчатка, содержащаяся в семенах, будет полезна и для пищеварения, и для работы кишечника. Также они помогают нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень «плохого» холестерина.
Приготовить такие каши можно очень быстро – достаточно залить семена теплой водой или кокосовым молоком и дать постоять 10 минут, чтобы семена набухли. Для вкуса в такую кашу можно добавить несколько ломтиков спелого банана и щепотку молотой корицы.
Салат – «конструктор». Преимущество такого салата состоит в том, что вы сами можете выбрать состав ингредиентов, контролируя свои диетические потребности и создавая уникальное сочетание вкусов и питательных веществ.
В его основу входит большое количество зелени (листья салата, шпинат, руккола, мангольд). Полезно также добавлять в такой салат и морские водоросли (вакаме, ламинария, комбу). Листовая зелень и водоросли богаты клетчаткой и антиоксидантами, витаминами (А, С, К, группы В), микроэлементами (железо, магний, кальций, йод), которые благоприятно влияют на обмен веществ, пищеварение и иммунитет.
Второй обязательный ингредиент такого салата – сырые овощи. Лучше выбирать не плоды, а листья, стебли и корнеплоды (в них больше ценной клетчатки). Прекрасно подойдут цветная, пекинская или белокочанная капуста, морковь, молодая свекла, сельдерей, редис. Такие сырые овощи не только помогут процессам пищеварения, но и будут способствовать улучшению состояния кишечной микрофлоры, увеличивая количество полезных микробов.
В качестве источника белка и сложных углеводов, дающих организму «долгую энергию» в такой салат, можно добавить горсть злаков, семян или бобовых (отварные или в виде проростков). Например, отлично подойдут такие продукты, как чечевица, маш, нут, бурый или дикий рис, киноа, кукуруза или свежий горошек.
Важно помнить, что белковые продукты животного происхождения – самые сложные для переваривания (особенно мясо). Из них лучше выбирать продукты с сохраненными живыми ферментами, помогающих их усвоению. Например, это могут быть несколько ломтиков малосольной рыбы или яйцо с жидким желтком. Для более легкого перекуса лучше вовсе заменить эти продукты растительным белком (например, подготовленными орехами или сыром тофу).
Для заправки такого салата можно взять любое нерафинированное растительное масло (например, оливковое) и сок лимона.
Правильные бутерброды. Их лучше приготовить с подсушенным хлебом или хлебцами из цельнозерновой и ржаной муки, или из безглютеновой. Обычный хлеб можно заменить на чечевичный или гречневый, хлебцы из муки зеленых бананов, льна и жмыха овощей, которые не сложно приготовить самим или купить в специализированных магазинах.
В дополнение к такому хлебу прекрасно подойдут продукты с жирами (масло ГХИ или кокосовое масло, авокадо, урбеч из семян или орехов, соус тахини), сыр тофу, а также — запеченные овощи (свекла, кабачки, перец, баклажаны). А вот сочетание с продуктами животного происхождения может значительно утяжелить и удлинить процесс переваривания, и потребовать большое количество энергии для этого, снизив общую работоспособность.
Следует не забыть и еще об одном важном ингредиенте для такого бутерброда – это листовые овощи и любимая свежая зелень (листья салата, шпинат, укроп, петрушка, базилик, кинза), которые дополнят его не только вкусом и ароматом, но и помогут быстро переварить.
Грамотно составленные перекусы из полезных продуктов снабдят организм необходимыми питательными веществами и помогут избежать больших пауз между приемами пищи с последующим перееданием, которое вредит не только фигуре, но и здоровью в целом.
Как приготовить полезный хлеб?
А вот и рецепт чечевичного хлеба для полезного перекуса, который легко можно приготовить дома.
Ингредиенты:
– 350 грамм красной замоченной (чечевицы замочить на 3 часа минимум);
– 150 грамм замоченного пшена;
– Вода 170 мл;
– 2 столовой ложки кокосового масла (растопленное);
– 1 чайная ложка розовой соли;
– 1 чайная ложка соды (гашенная примерно двумя ложками столовыми лимонного сока или яблочного уксуса);
– 2 столовой ложки псиллиума;
– Чеснок, тмин, специи по вкусу;
Приготовление:
1. Чечевицу и пшено с водой отправляем в блендер. Хорошенько взбиваем, отправляем остальные ингредиенты, хорошо взбиваем.
2. Форму выстилаем пергаментом и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут.
3.Хлеб остужаем, режем на ломтики и используем вместо обычного хлеба.