Забудьте о чужих рекордах: как найти свой идеальный вес для тренировки бицепса

Сколько килограммов на бицепс нужно поднимать для разного веса и возраста? Невозможно дать универсальную цифру, так как вес отягощения зависит от множества факторов.

Пол

Для мужчины-новичка с средним весом 70-80 кг рабочий вес в подъёме штанги на бицепс может составлять 8-12 кг на 10-12 повторений. Опытный атлет того же веса может работать с 20-25 кг и более. Для женщин эти цифры будут примерно в 1,5-2 раза ниже.

Возрастные особенности

Что касается возраста, то после 40-45 лет стоит делать акцент не на максимальном весе, а на идеальной технике и контроле мышц, чтобы минимизировать риск травм суставов и связок.

Главный ориентир

Главный ориентир — не килограммы на штанге, а мышечное напряжение и отказ. Вес должен быть таким, чтобы вы могли технично выполнить запланированное количество повторений (обычно 8-12 для гипертрофии), ощущая жжение в мышцах и достигая мышечного отказа в последних подходах.

Не гонитесь за чужими цифрами, а выстраивайте свой прогресс постепенно.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.