Estiramientos y ejercicios que acaban con el dolor de espalda sin levantarse de la silla

Que levante la mano quien no haya sufrido un dolor deespalda alguna vez en su vida. Pocas manos, sí, porque entre el 80% y el 90% de la población mundial de los 20 a los 50 años lo experimentará al menos una vez en la vida, según estima el hospital Clinic Barcelona, especialmente el lumbar.

Es uno de los males de nuestro tiempo, la próxima pandemia y la primera causa de discapacidad en el mundo, asegura un reciente estudio realizado por el Instituto de Métricas y Evaluación de la Salud (IHME) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, que avanza que en 2050 la incidencia de la lumbalgia se incrementará un 36,4%.

Tras el lumbar, el cervical, que afecta a un 23,1% de la población, se ceba especialmente con las mujeres y en España supone la cuarta causa más frecuente de incapacidad laboral temporal, tal y como recoge el estudio realizado por la doctora Mónica Jordá Llona, jefa del servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Doctor Peset (Valencia).

Un dolor de espalda que se ampara en factores de riesgo propios de nuestra vida moderna y tan inesperados en ocasiones como el hábito de fumar. "El tabaco evita que el organismo suministre suficientes nutrientes a los discos vertebrales y retrasa los procesos de recuperación a través de la reducción del flujo sanguíneo", explican desde el Clinic, señalando también como desencadenantes la falta de ejercicio, el exceso de peso y el estrés y la depresión -"las personas propensas a tenerlos parecen tener más riesgo", afirman-. Y, sobre todo, las malas posturas con las que lidiamos tras ocho horas frente al ordenador.

Es así, la mayor parte de los trabajadores de los países más desarrollados pasa buena parte de su jornada laboral sentado ante de un ordenador, y no en las mejores condiciones; es el mejor caldo de cultivo: "La prolongada exposición a la pantalla y el sedentarismo propio del trabajo de oficina están generando importantes problemas de salud pública fácilmente evitables mediante la práctica regular de ejercicio físico", afirma Brian Ferreira, training manager de la cadena de centros de entrenamiento Distrito Estudio, con once boutiques deportivas repartidas por todo el país. La tecnología ha transformado la naturaleza de nuestro entorno laboral: en general, nuestro día a día es poco activo y esa falta de ejercicio físico de forma regular no ayuda porque, entre otras cosas, favorece el exceso de peso corporal. Además, "mientras estamos sentados en una silla los glúteos no trabajan y los condenamos a recibir menos oxígeno, se atrofian y sufren contracturas que a su vez producen dolores lumbares", comenta Alexander Pérez, CEO fundador de Wonder Medical, especialistas en musculación. Por contra, "está demostrado que una columna vertebral estable, protegida por una masa muscular potente, reduce invariablemente este tipo de dolores", asegura Pérez.

Moraleja, necesitamos fortalecer los músculos de nuestra espalda con ejercicios específicos. ¿Cuáles son los más indicados? Preguntamos a Brian Ferreira, que enumera las actividades más beneficiosas para contrarrestar los efectos de las largas horas delante de una pantalla. Se trata de tres grupos de ejercicios: estiramientos, ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y ejercicios de fortalecimiento muscular. "Al incorporar estas rutinas, ajustadas a las necesidades individuales, y siendo constantes, experimentaremos una notable mejoría en nuestra salud física y en nuestra espalda", añade el responsable de la compañía. Y son los siguientes.

Estiramientos ergonómicos

• Estiramiento de cuello. (Duración: 1-2 minutos). Gira suavemente la cabeza hacia un lado, mantén la posición durante 15 segundos y repite en el otro lado. Inclina la cabeza hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello, y mantén otros 15 segundos.
• Estiramiento de hombros. (Duración: 2-3 minutos). Rota tus hombros hacia atrás en círculos lentos durante 30 segundos. Levanta tus hombros hacia tus oídos y mantén otros 15 segundos antes de relajarlos.
• Estiramiento de muñecas. (Duración: 1-2 minutos). Estira tu brazo hacia adelante con la palma hacia abajo, utiliza la otra mano para suavemente tirar los dedos hacia atrás durante 15 segundos. Gira tus muñecas en círculos en ambas direcciones durante 30 segundos.

Ejercicios cardiovasculares de baja Intensidad

• Caminatas breves. (Duración: 10-15 minutos). Programa pausas cortas para caminar cada hora durante al menos 5 minutos. Incluye una caminata más extensa de 15 minutos durante tu hora de almuerzo.
• Subir escaleras. (Duración: 5-10 minutos). Incorpora variaciones, como subir de dos en dos escalones, para diversificar el ejercicio.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

• Sentadillas. (Número de series: 3. Repeticiones: 12-15). Mantén los pies al ancho de los hombros, baja lentamente y vuelve a subir. Añade variaciones como sentadillas con salto para mayor intensidad.
• Flexiones. (Número de series: 3. Repeticiones: 10-12). Mantén una postura de plancha, baja el cuerpo hacia el suelo y vuelve a subir. Modifica la dificultad ajustando la anchura de las manos o elevando los pies.

Un espacio adecuado

Además de los estiramientos y ejercicios específicos, el fisioterapeuta Pablo de la Serna, experto en terapia de calor y colaborador de Angelini Pharma España, aconseja "descansar cada hora y media o dos horas, moverse y realizar alguna actividad que permita relajar el cuerpo y la mente". También apunta unas recomendaciones sencillas para cuidar nuestro entorno laboral: "Trabajar en un espacio correctamente iluminado, si es posible con luz natural, evitando que esta venga exclusivamente de las pantallas de los dispositivos electrónicos. Y favorecer el orden y la ausencia de ruido, que ayudan a la concentración y generan tranquilidad". Por último, señala no escatimar en los elementos de mobiliario. Estos son sus seis básicos:

• Una silla ergonómica que incluya un cojín lumbar.
• Una mesa con la altura correcta para que codos, brazos y antebrazos formen un ángulo de 90 grados.
• Una pantalla de ordenador colocada a la altura de la vista para no doblar el cuello.
• Unos buenos auriculares para no necesitar ladear la cabeza al hablar por teléfono.
• Una alfombrilla del ratón ergonómica, que permita apoyar la muñeca y evite lesiones articulares.
• Un reposapiés que nos ayude a mantener las piernas en un ángulo de 90 grados.