Врачи предупреждают: тренировка после алкоголя повышает риск травм и обезвоживания
Вечеринка удалась, но на утро в планах тренировка? Спешим вас остановить: сочетание алкоголя и спорта — не лучший сценарий для организма. Даже если вы чувствуете себя бодро, последствия могут быть незаметными сразу, но вполне ощутимыми позже. Восстановление после спиртного зависит от крепости напитка, вашего веса, скорости метаболизма и работы печени. Однако есть общие правила, которые помогут понять, когда можно снова вернуться к физической активности.
Как алкоголь "путешествует" по телу
Этанол — мощный токсин, и организм стремится как можно скорее его нейтрализовать. Процесс проходит в три этапа.
1. Всасывание. Первая порция спирта попадает в кровь уже через слизистую рта, основная часть — из желудка, а остатки — из тонкой кишки. Именно поэтому на голодный желудок опьянение наступает быстрее: еда занимает место и замедляет контакт алкоголя со стенками ЖКТ.
2. Транспортировка. С кровотоком алкоголь разносится по телу за полторы минуты, а через 15-45 минут эффект достигает пика. У женщин при том же весе, что у мужчин, обычно выше концентрация алкоголя из-за меньшего количества воды в организме.
3. Нейтрализация. Печень расщепляет спирт со скоростью 0,10-0,16 промилле в час. Для примера: 1 промилле — это 1 грамм этанола на литр крови. Лёгкое опьянение — 0,6-1,5 промилле, среднее — 1,5-2,5. При весе 70 кг и трёх бокалах пива крепостью 5% (около 1 промилле) организму понадобится примерно 7 часов, чтобы полностью очиститься.
Вывести алкоголь быстрее нельзя: кофе, холодный душ или пробежка создадут лишь иллюзию бодрости. С мочой, потом и дыханием выходит лишь 10% спирта, остальное перерабатывает печень.
Почему тренировка после алкоголя опасна
Даже небольшая доза спиртного перед спортом снижает эффективность тренировки и повышает риски:
Травмы из-за потери координации. Алкоголь замедляет реакции и ухудшает баланс.
Повышенная нагрузка на сердце. Пульс уже учащён под действием этанола, а тренировка усилит этот эффект.
Обезвоживание. Алкоголь усиливает мочегонный эффект. Если не восполнить жидкость, тренировка только усугубит дегидратацию, а это грозит вялостью, головной болью и снижением работоспособности.
Замедленное восстановление. Этанол угнетает рост мышечных волокон и ухудшает качество сна, из-за чего организм хуже восстанавливается после нагрузок.
Когда возвращаться к спорту
Если вы выпили два бокала слабоалкогольного напитка, уже через 2-2,5 часа лёгкая тренировка, скорее всего, не причинит вреда. Но пользы от неё тоже будет немного.
При больших дозах или крепком алкоголе лучше пропустить занятие. Даже если вы трезвы, врачи советуют избегать сложнокоординационных упражнений — йоги, велоспорта, баланс-тренировок.
Если же вы всё-таки решили позаниматься, выбирайте низкоинтенсивную нагрузку, при которой пульс составляет 60-70% от максимальной частоты (по формуле "220 минус возраст"). Например, для 30-летнего человека это 114-133 удара в минуту.
Уточнения
Обезво́живание органи́зма — патологическое состояние организма, вызванное уменьшением количества воды в нём ниже физиологической нормы, сопровождающееся нарушениями метаболизма.