Tipps von Kardiologen - Die große Herz-Challenge: Setzen Sie diese fünf Punkte um, um gesund zu bleiben

Dieses Jahr wird alles anders. Viele Menschen wollen im Januar etwas verändern. Sie machen sich gute Vorsätze, oft, um ihre Gesundheit zu verbessern. Dabei müssen Sie allerdings keineswegs Ihr ganzes Leben umkrempeln. Wie Experten des Bundesverband Niedergelassener Kardiologen (BNK) verraten, reichen "schon wenige Veränderungen am Lebensstil" aus, um ihre Herzgesundheit zu verbessern. Sie nennen die fünf wichtigsten Vorhaben, die Sie dieses Jahr angehen sollten: Trauen Sie sich an die 5-Punkte Challenge.

1. „Ich mach mal eben 5 Minuten Sport!“

Wer aktiv ist, hat ein um bis zu 50-mal niedrigeres Risiko für einen Herzinfarkt. Das betont Torben Pottgießer, Sprecher der Arbeitsgruppe „Sport und Prävention“ im Bundesverband Niedergelassener Kardiologen (BNK). Und dafür sind keine stundenlangen Sporteinheiten nötig.

Einer neuen britischen Studie nach profitieren etwa insbesondere Frauen schon von sehr kurzen, dafür intensiven körperlichen Aktivitäten. Hier reichen schon vier Minuten Sport am Tag. Das Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis wie einen Herzinfarkt wird dabei um die Hälfte reduziert.

Das Ziel: kurze, sporadische Phasen in den Alltag einbauen, in denen man kurz mal "außer Atem" gerät. Pottgießer schlägt vor:

• Steigen Sie zügig die Treppen hinauf.
• Gehen Sie ein paar Minuten schnell zu Fuß, ob zum Bus, zum Einkaufen etc. oder beim Spaziergang oder einfach mal schnell um den Block.
• Nehmen Sie für kurze Wege wie etwa zum Bäcker, das Fahrrad und fahren so zügig es geht.

2. „Heute trinke ich mal keinen Alkohol!“

Alkohol ist Gift fürs Herz. Und das gilt auch für ein, zwei Gläser Bier oder Wein am Abend. Die Experten raten dazu, sich bestimmte Tage oder Phasen vorzunehmen, an denen Sie komplett auf Alkohol verzichten. Auch ein "Dry January", also den Januar über auf Alkohol zu verzichten, sei eine gute Idee.

3. „Diese Woche esse ich deutlich weniger Fleisch und Wurst!“

Ja, Steak schmeckt. Aber die in Wurst und fettigem Fleisch enthaltenen ungesättigten Fettsäuren schaden dem Herzen und Stoffwechsel: Sie wirken sich negativ auf das LDL-Cholesterin aus und der hohe Salzgehalt lässt den Blutdruck steigen. 

Die Herz-Experten raten also: Nur einmal die Woche ein gutes Steak – und dafür an vielen Tagen Gemüse und Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja oder andere hochwertige pflanzliche Lebensmittel für die Proteinzufuhr. "Wer so lebt, senkt das Herzinfarktrisiko."

4. „Mit dem Stress kann ich gut leben!“

Privat- und Berufsleben unter einen Hut zu bringen, das ist gar nicht mal so einfach und bedeutet für viele Stress. Die Herz-Experten raten, eine Balance zwischen positivem und negativem Stress zu finden. "Ein wichtiger Bereich der Stressbewältigung ist es, sich seine eigenen Glaubenssätze bewusst zu machen und zu hinterfragen, ob sie guttun oder man sie nicht lieber über Bord werfen sollte."

Typische Beispiele seien etwa

• "Ich darf keine Fehler machen. Ich muss perfekt sein“ oder
• „Ich bin nur dann als Mensch wertvoll, wenn die Leistung stimmt".

"Eine gewisse Gelassenheit zuzulassen kann für einen guten Umgang mit Stress sorgen."

5. „Ich habe aufgehört zu rauchen!“

An letzter Stelle wird es nochmal etwas radikaler. Die Herz-Experten raten dringend zu einem Rauchstopp. Denn jeder Tag verbessert Ihre Überlebenschance:

• nach drei Tagen: Merkliche Besserung der Atmung
• nach drei Monaten: Verbesserung der Lungenkapazität um bis zu 30 Prozent
• nach einem Jahr: Halbiertes Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen
• nach zwei Jahren: Herzinfarktrisiko fast normalisiert
• nach zehn Jahren: Lungenkrebsrisiko fast gleich groß wie bei Nichtrauchern
• nach 15 Jahren: : Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als hätten Sie nie geraucht.