Азбука выгорания: врач рассказал о прокрастинации, тайм-менеджменте и выгорании айтишников

Выгорание – это актуальный вопрос 21 века. Сейчас все чаще стали говорить о ментальном здоровье. Особенно остро стоит проблема выгорания на работе. Многие компании не хотят часто менять сотрудников и попадать в состояние «текучки кадров».

Проявление эмпатии и внимания к своим сотрудникам очень помогает не только сохранить ценных работников в строю, но и регулировать их работоспособность. Мы решили узнать у психиатра, что такое выгорание, люди каких профессий чаще с ним сталкиваются и что с этим делать.

Врач республиканского психотерапевтического центра Регина Робертовна Халфина рассказала про выгорание всё от А до Я.

Три столпа выгорания

Сейчас многие ведущие всероссийские компании перешли к экологичному подходу: они следят за настроением сотрудников, улучшают условия труда, приближая обстановку на работе к домашней, проводят внутренние мероприятия по предотвращению выгорания сотрудников.

– Выгорание, что это такое? Во-первых, выгорание нужно разделять. Сама терминология была введена ещё в 70-х годах прошлого века американским психиатром Фрейденбергом. Он выделил три основных вида выгорания: эмоциональное, физическое и когнитивное выгорание. Эмоциональное выгорание связано с потерей интереса к работе, чувством опустошённости. Физическое выгорание – это усталость, нарушение сна и частые болезни, так как снижается иммунитет. Есть также когнитивное выгорание – это снижение концентрации, забывчивость, потеря мотивации, – рассказывает врач.

Данная тема активно популяризируется. Многие компании стали искать методы выявления выгорания у своих работников. Появились даже цифровые системы, диагностирующие выгорание: они основываются на уровне KPI кадров. При его снижении, относительно средних показателей, работнику предлагается отпуск или какая-то активность, например, повышение квалификации. 

Но настоящее выгорание может определить только специалист.

Признаки выгорания

– Признаки выгорания можно заметить как на работе, так и дома. На работе это, конечно же, постоянная усталость, сниженная работоспособность, раздражение на коллег, снижение продуктивности, чувство какой-то беспомощности и безысходности. Дома – это потеря интереса к хобби, избегание общения, любой социализации, любые формы изоляции, чувство вины за «ничего не делание». Человек в такие моменты понимает, что с ним что-то не так, но не может найти в себе силы для активности. Самая частая ситуация – нужно начать уборку, а вы просто лежите и «скролите» ленту.

Лень нужна, чтобы предостеречь от выгорания 

– Важно разделять такие понятия, как выгорание и лень. Лень – это оборонительное поведение, которое как раз-таки позволяет нам избежать выгорания. Но не нужно это путать с волевым компонентом. В психологии, на самом деле, всё очень сложно и нужно уметь отделять «мух от котлет».

Кортизол–выгорание–депрессия

– Ключевую роль в наступлении выгорания играет хронический стресс, который вызывает повышение кортизола и нарушает работу всего организма. Так уж всё устроено: если происходит стресс, то какой-то один гормон меняет свою концентрацию по отношению к другим гормонам. Именно это и запускает некую «цепную реакцию» и реагирование организма в целом. Это, в свою очередь, влияет на иммунную систему. Отсюда и частные заболевания, даже повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ну и, конечно же, куда же без неё: появляется риск возникновения депрессии.

Выгорание и личная жизнь

– Выгорание влияет на личную и семейную жизнь. Например, у вас болит голова, а ребёнок уже «сто пятьсот» раз к вам подошёл с каким-то вопросом. И вот он в очередной раз подходит что-то спросить. Если мама находится дома и занята бытовыми делами, то как она отреагирует? Дай бог, что у неё хватит терпимости и выдержки ещё раз всё объяснить своему ребёнку. Но, как правило, в какой-то момент, в зависимости от индивидуальных состояний, терпение заканчивается. То есть, мама может и рявкнуть, и прикрикнуть. На месте ребёнка может быть и муж. Выгорание может приводить к конфликтам в семейных отношениях.

Эмоциональная отстранённость

– Когда человек «выгорел», он уходит в небольшую изоляцию, отстраняется от общества. Это касается и эмоциональной отстранённости. Например, может появится напряжение, когда вы находитесь рядом со своей второй половинкой, между вами могут возникнуть трения и всё это ввиду эмоциональной закрытости.

Она появляется из-за того, что у человека нет ресурса на коммуникацию. Если вы находитесь в состоянии эмоционального выгорания, то ваш партнёр будет чувствовать себя неважным, ненужным, ему будет не хватать от вас внимания и эмоций. В любом случае это, как правило, сказывается на всех сегментах жизни человека.

Если говорить про межличностные отношения, это влияет и на снижение либидо, то есть, сексуального влечения.

Медработники, айтишники, учителя и психологи – кто чаще всего «выгорает»?

– В первую очередь, подвержены все профессии, которые работают в системе «человек-человек». Сфера риска – это медицина, психология, образование. Как ни странно, очень много пациентов с выгоранием из IT-сферы, но этому тоже есть свои определённые причины. У них чаще всего эмоциональное выгорание связано как раз-таки с социальной изоляцией. Также это связано с высокой ответственностью, ненормированным рабочим графиком. В общем, всё, что связано с системой «человек-человек», где есть высокая ответственность и эмоциональная нагрузка может вызывать выгорание.

Как распознать «выгоревшего»?

– Во-первых, по снижению качества работы. Частые больничные, раздражительность сотрудника, сарказм и ирония, циничные высказывания и любые проявления вербальной агрессии могут быть признаками выгорания у сотрудника. Работодателю стоит уточнить, что происходит сейчас с его подчинённым, потому что это могут быть признаки не только профессионального, эмоционального выгорания, но и какие-то личные проблемы. Поэтому не стоит сразу делать какие-то выводы.

Как ему помочь?

– Стоит проявить эмпатию, сочувствие. Могут помочь предложения какого-то гибкого формата работы, допустим, свободный график. Можно предложить поддержку психолога, если это действительно профессиональное выгорание. Если у сотрудника что-то не получается, то можно предложить какие-то варианты помощи: кураторство, посредничество, но важно не остаться в стороне.

Я выгорела или не на своём месте?

– Когда вы не чувствуете, что отдохнули даже после отдыха, то это выгорание. Обычно, будучи не на своем месте, люди испытывают немного другие эмоции. Если же работа просто не приносит удовлетворения, вызывает раздражение, утомление, чувство безысходности, то, возможно, дело как раз-таки в несоответствии с вашими ценностями. И тогда, возможно, вы занимаетесь не тем, чем хотели бы.

Красные флаги выгорания

– Есть такое явление в психофизиологии, как психическое пресыщение. Оно как раз-таки очень характерно для. В таком случае поможет переключиться на другой вид деятельности.

Нам всегда говорили, что лучше отдыха – только смена вида деятельности. Иногда нам достаточно выходных или вечернего отдыха после работы для восстановления перед новым днём.

Когда у вас наступает психическое пресыщение, вы даже после отдыха как будто бы не отдыхал. При этом, может пройти много времени: вечер, выходные или даже неделя. Если вы обратили внимание на такие симптомы, то это такой конкретный «ред флаг» и нужно обратиться к специалисту.

В каком возрасте ждать выгорание?

– В первую очередь, это те, у кого, скажем так, наиболее активная жизнь: люди от 30 до 45 лет. Именно в этот период всегда, как бы, очень много всего: одновременно и работа, и личная жизнь, и семья, где-то рождение ребёнка, где-то пожилые родители. В этот период происходит много всего.

Работа «короткими перебежками» и тайм-менеджмент

– Крайне вредно работать «короткими перебежками»: это неэффективно и приводит к выгоранию. Не зря в советские времена было такое понятие, как «нормирование труда и отдыха». Сейчас это называют «тайм-менеджмент». Очень важно себя изучить и выработать эффективный тайм-менеджмент. К сожалению, не у всех есть такая возможность. Многие люди работают 5/2 по 8-10 часов и им соблюдать такой баланс сложно. Но внутри этих 8-10 часов тоже можно выработать свои паттерны поведения, которые будут помогать справляться с нагрузкой. Например, пятнадцатиминутный перерыв каждый час, чтение, прослушивание музыки или работа под музыку. Это сугубо индивидуально. Но отдых, всё-таки, должен быть регулярным.

Ретикулярная формация и биологический будильник

– В головном мозге есть структура, которая называется «ретикулярная формация». И вот она выступает в качестве биологического будильника. Наверняка вы замечали за собой, что, если встаёте каждый день в 7 утра по будильнику, то потом и в отпуске встаёте в это время уже без будильника. Ретикулярная формация запоминает наиболее часто встречающиеся алгоритмы работы нашего головного мозга. И её можно приучить включать или выключать активность. Здесь главное – это систематическая составляющая. Регулярность и систематичность, что труда, что отдыха, крайне важна.

Прокрастинация во время выгорания

– Если работать «набегами», то очень скоро вы столкнётесь с таким явлением, как «прокрастинация». Так устроен наш мозг – он очень ленив. Почему именно прокрастинация? Потому что при работе «короткими перебежками» наш мозг начинает воспринимать это как очень утомительный и ресурсозатратный процесс. Мозг «понимает», что, когда вы сядете работать, вы сильно устанете, а времени ни на что больше уже не будет. И тогда мозг начинает «откладывать» задачи, потому что он не любит работать перенапрягаться.

Если же наш мозг будет «понимать», что поработает 2−3 часа, а потом получит награду в виде отдыха, хорошей музыки, прогулки, то он перестанет воспринимать работу методом погружения, как стресс. А «короткие перебежки» крайне неэффективны и, более того, вредны.

Если я выгорел, стоит ли увольняться?

– Не всегда люди выгорают именно на работе. Причиной могут быть и внутренние установки, перфекционизм, страх отказа. Ещё одной причиной может быть когнитивное искажение чтения мыслей: это когда вы думаете о том, что скажут люди, если вы буду плохо работать. В таких случаях смена работы не поможет и нужно работать со специалистом. Если ещё и получается так, что на каждом новом месте работы вы сталкиваетесь с теми же самыми проблемами, то стоит поменять своё отношение к работе. При применении смены работы как лекарства от выгорания, нужно понимать, что после второго-третьего раза, нужно искать новые пути решения.

Рецепт от выгорания

– Соблюдайте баланс работы и отдыха, делайте регулярные перерывы. Также обращайте внимание на базовые вещи, такие как: сон, физическая активность, здоровое питание. 

Важность качественного сна

Но, так как я очень долго работала в вузах, у меня в то время был хороший отпуск, была возможность отдохнуть и в течение года, например, во время сессии. А сейчас я могу сказать, что за долгие годы жизни, я хорошо изучила себя и всегда чувствую, когда начинаю чрезмерно уставать и мне недостаточно отдыха для восстановления.

Пример из практики

– Я, например, определила для себя, что один раз в два-три месяца мне нужно отдыхать неделю. Чтобы я могла куда-то уезжать, походить, послушать музыку, сменить обстановку и картинки перед глазами.

Читайте наш материал о том, как недосып вызывает депрессию.

---

---