«Редко, но с пользой»: почему частые перекусы мешают здоровью после 45

Частые перекусы и «высокобелковый» режим обещали бодрость, а привели к росту инсулина и животу. Врач предлагает вернуться к физиологии.

В кабинете тихо, слышно только скрип крышки от контейнера для анализов — врач-гастроэнтеролог Ирина Иванова вспоминает, как за полвека менялись советы по питанию. Она не спорит с модой, а спокойно объясняет: ритм приёмов пищи важнее, чем кажется. Источник у неё самый приземлённый — практика в клинике в Обнинске и пациенты, которые приходят с одинаковыми жалобами.

По её словам, привычка есть часто и «дробно», особенно если в тарелке много белка и быстроусвояемых углеводов, поднимает уровень инсулина — гормона поджелудочной железы. При постоянной стимуляции рецепторы «привыкают» к сигналу, и организм теряет чувствительность. Отсюда каскад: висцеральный жир, метаболический синдром, риски для сердца и сосудов. Факт-чек: устойчиво повышенный инсулин действительно связан с инсулинорезистентностью; ключевые факторы здесь — избыток калорий, состав рациона и дефицит движения.

Иванова предлагает посмотреть назад — на привычки предков. Люди ели реже, потому что еды было меньше и труд — тяжелее. Животных забивали осенью, мясо без морозилок не залеживалось, а перетопленный жир хранился месяцами и становился добавкой к простым блюдам. Удивительная деталь из её рассказа звучит бытово: утро начиналось не с каши, а с дел — подоить корову, растопить печь, и только потом завтрак. Редко — но сытно.

Современная картина другая: избыток доступной еды и страх «проголодаться». Здесь доктор аккуратно подводит к режиму с длинными промежутками между приёмами пищи, где небольшая порция масла помогает расходовать желчь и не провоцировать застой. Важно оговорить физиологию: печень взрослого человека весит около 1,5 кг, за сутки вырабатывается примерно 0,5–1 литр желчи — цифры, подтверждённые учебниками по физиологии.

«Голод — не враг. Если организм просит паузу, дайте её. Когда мы не закидываем в себя перекусы каждые два часа, тело не паникует — оно вспоминает, как использовать собственные запасы», — говорит Иванова.

На длинной паузе организм повышает долю энергии из жиров: жирные кислоты превращаются в кетоновые тела, которые мозг использует наряду с глюкозой. Для читателя важно различать: сами жирные кислоты в глюкозу не «переливаются», но глицериновая часть жиров может давать вклад в глюконеогенез — так тело поддерживает уровень сахара между приёмами пищи. Тему аутофагии, о которой в 2016 году Нобелевскую премию получил японский учёный Ёсинори Осуми, Иванова приводит как объяснение «внутренней уборки» при дефиците калорий.

Отдельный тревожный эпизод её практики — подростковое ожирение, особенно у мальчиков: висцеральный жир и инсулинорезистентность мешают нормальной работе половых гормонов. Эта линия тянет на самостоятельную публикацию с акцентом на движение, сон и питание семьи — не только ребёнка.

Ещё одна потенциально отдельная тема — «модифицированное голодание» (200–500 ккал в сутки за счёт жиров и клетчатки) как щадящий способ выдерживать длинные интервалы. Подход похож на описанные в научпопе «fasting-mimicking» диеты, но требует врачебной настройки при проблемах желчного пузыря, диабете и приёме лекарств.

Вывод у специалиста негромкий и практичный: если после 45 растёт живот и скачет аппетит, начните не с новой «диеты», а с режима. Сдвиньте первый приём пищи, уберите бессмысленные перекусы, держите тарелку простой: овощи, цельные продукты, разумная доля жиров. Иванова напоминает — пауза между приёмами пищи это инструмент, а не подвиг. Главное — слушать себя и сверяться с фактами.