Выглядит, как десерт, но работает, как завтрак чемпиона: как совместить вкусное и полезное утром
Многие уверены: утро должно начинаться либо с каши, либо с омлета. Но действительно ли нужно выбирать между белками и углеводами? Или есть способ совместить вкусное с полезным? Ответ даёт диетолог София Баллати — автор бестселлера "Правильное питание — это круто".
Утренние ошибки: почему важен не только кофе
Диетолог напоминает: завтрак не обязательно есть в первые минуты после пробуждения, но желательно в течение двух часов. Главное — не ограничиваться чашкой кофе и не пытаться "сэкономить калории" в начале дня. Это часто приводит к перееданию в обед.
Белки или углеводы? Ответ: и то, и другое
"Лучше сочетать белки и углеводы. Это обеспечивает и быструю энергию, и длительное чувство сытости", — говорит София Баллати.
Добавить немного жиров (например, из орехов или цельного йогурта) - тоже отличная идея.
Как построить сбалансированный завтрак
Продукты с углеводами:
цельнозерновой хлеб
овсянка или другие хлопья
печенье или сухарики (в меру)
блины из цельнозерновой муки
Продукты с белками:
яйца
молоко, йогурт, кефир
растительное молоко
сыр или творог
бобовые
Полезные жиры:
орехи
тёмный шоколад
семена
А если хочется похудеть
Нет "волшебного" завтрака для стройности. Всё решает общий дефицит калорий.
"Лучше выбирать сытные продукты, чем мучиться с диетическими батончиками и голодом до обеда", — подчёркивает Баллати.
А как быть со спортом
Активным людям действительно нужно чуть больше белка, но не столько, сколько принято думать.
Стандарт: 1 г белка на кг веса
Для активных: 1,4-1,8 г
Максимум — 2 г на кг веса
Если вы просто ходите в зал 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно.
Распространённые ошибки:
Завтрак из одного кофе
Злоупотребление колбасами и сосисками
Игнорирование баланса белков, жиров и углеводов
Отсутствие клетчатки
3 примера сбалансированных завтраков от диетолога:
Для малоподвижного образа жизни:
греческий йогурт
цельнозерновые тосты
банан
немного тёмного шоколада
Для умеренно активных:
омлет из 2 яиц
ломтик цельнозернового хлеба
овощи
горсть орехов
Для любителей сладкого, но сбалансированно:
овсянка на молоке
ложка мёда
яблоко с кожурой
ложка семян льна
Хороший завтрак — это не диета и не жёсткие ограничения, а разумный баланс вкуса и пользы. Не нужно выбирать между омлетом и овсянкой, сладким и полезным, плотным и лёгким. Всё можно совместить — если понимать, как работают белки, жиры и углеводы. А главное — прислушиваться к себе: утро должно давать не только энергию, но и удовольствие.
Уточнения
Ко́фе (от араб. قهوة [qahwa/gahfa], через нидерл. koffie, англ. coffee и устар. ко́фий, ко́фей) — напиток из жареных и перемолотых зёрен кофейного дерева или кофейного куста.