Как бороться с бессонницей от стресса

Доктор медицинских наук, профессор кафедры Центральной государственной медицинской академии, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, заслуженный врач РФ Роман Бузунов - один из самых известных в стране экспертов по лечению бессонницы, стрессовых расстройств, храпа и апноэ сна, консультирующий политиков, ученых, бизнесменов и спортсменов. Во время форума "Управление здоровьем через Life Balance подход: как забыть о стрессе, хорошо спать и дольше жить" в Сочи он рассказал корреспонденту "РГ", как выспаться в условиях бесконечного стресса.

Роман Вячеславович, а с какой временной отметки начинается бессонница?

Роман Бузунов: Такой диагноз выставляется в том случае, если на засыпание уходит более 30 минут, суммарно набирается свыше 30 минут пробуждений среди ночи или человек просыпается минимум за полчаса до желаемого времени подъема. А если набирается три и более "плохих" ночи в неделю в течение трех месяцев, то это считается уже хронической бессонницей.

Проблемы с засыпанием характерны для тревожного состояния, а раннее пробуждение - для депрессивного. Всего существует 67 болезней сна. Но даже в медицинских университетах сомнологию не преподают. Эта наука вообще начала развиваться только в 1950-х годах, когда появились возможности диагностики. Сон был окружен больше мифами, чем наукой, поэтому бессонницу по-прежнему лечат в основном таблетками.

Чем опасны проблемы со сном? Может ли человек вообще не спать?

Роман Бузунов: Максимальный документированный срок без сна - 11 суток, при этом уже через трое суток человек становится недееспособным. Когда пациенты говорят: "Доктор, я вообще не сплю уже полгода", такого не бывает. Сон - генетически определенное состояние, и глобально поменять его длительность невозможно. Есть два состояния, приводящие к отсутствию сна. Первое - фатальная семейная инсомния, когда прионы повреждают центры сна и они разрушаются: через полгода все умирают. Второе - инсульт с повреждением центров сна, при котором человек не проживет больше двух недель.

А сколько нужно спать?

Роман Бузунов: Отвечу вопросом на вопрос: "А какой рост должен быть у мужчины?" Нормально - 147 сантиметров или маловато? А это рост актера Дэнни Де Вито. Николай Валуев с его ростом в 213 сантиметров? Многовато! Есть вариабельность параметра. В среднем человек должен спать от семи до девяти часов, но вариабельность индивидуальной нормы у взрослых людей составляет от 4 до 12. У новорожденного длительность сна составляет от 16 до 18 часов в сутки. Почему? Ночью во сне происходит восстановление органов и систем. И мозгу во сне нужно контролировать быстрое развитие организма.

Кроме этого, за первые шесть лет жизни малыш узнает 80 процентов всей аудиовизуальной информации, которую он усвоит за всю сознательную жизнь, а во сне происходит переработка информации. Поэтому новорожденный ребенок видит сны около шести часов в сутки, а взрослый человек - всего два часа.

Мозг никогда не спит, просто те его центры, которые днем отвечают за взаимодействие с окружающей средой, ночью ответственны за настройку, наладку внутренних органов, иммунитет, гормоны и так далее. Чтобы легче было представить, приведу пример. Невозможно для машины провести техобслуживание, когда она едет на скорости 120 километров. Ее надо остановить. Так же мозг останавливает организм и начинает заниматься его техническим "обслуживанием" во сне.

Во сколько нужно ложиться спать? Многие врачи рекомендуют до 12 ночи, чтобы в организме вырабатывался гормон мелатонин...

Роман Бузунов: Для хорошего сна неважно, когда спать, до или после 12 ночи, главное - соблюдать режим. Вот вы сегодня в Сочи, а завтра улетели во Владивосток, где надо вставать на семь часов раньше. Где там до полуночи или после? Однажды я общался с космонавтом, подумал, а как быть тем, кто на орбите, где день 45 минут и ночь 45 минут? Так вот они спят просто по расписанию. В этом плане мы можем обмануть организм. Можно до двух часов ночи находиться на освещенном месте, чтобы мозг думал, что сейчас день, а потом закрыть шторы и спать до 10 утра, думая, что настала ночь. Можно спать с двух часов ночи до 10 утра, и организм будет замечательно продуцировать мелатонин в час ночи.

Какова основная причина проблем со сном?

Роман Бузунов: Более 90 процентов всех острых нарушений здесь связаны со стрессом. Реактивный сон - это банальное перевозбуждение нервной системы. Знаете, сколько спит лев? Целых 15 часов! А представьте, ложится спать лев и думает: "Проснусь, а зебры разбежались, и я останусь голодным..." Как он спал бы? Это пример человека с абстрактным мышлением - сожалеть о прошлом, думать о будущем и не принимать настоящего. Конечно, абстрактное мышление, благодаря которому человек может прогнозировать, отличает нас от животного. Но любое лекарство в большой дозе превращается в яд. У животных любой стресс снимается физической нагрузкой, а у нас мысли есть, а физической нагрузки нет.

Что делать?

Роман Бузунов: В 50 процентах случаев можно самостоятельно улучшить качество сна.

1 Режим. Не стоит отсыпаться в выходные дни. Желательно, чтобы разница подъема между выходными и буднями была час, максимум два.

2 Кофеин. Мы употребляем много чая, кофе и шоколада. Дело в том, что кофеин похож на молекулу аденозина, которая говорит мозгу о том, что запасы энергии в организме падают. Когда организм получает кофеин, он думает, что энергии появилось много и ее можно тратить. Но после этого наступает провал. В итоге сначала мы пьем кофе, чтобы было хорошо, а потом чтобы не было плохо. Так что за восемь часов до сна лучше не употреблять кофеин, особенно пожилым людям.

3 Регулярная физическая нагрузка. Еще Бенджамин Франклин сказал, что усталость - лучшая подушка. Регулярная аэробная нагрузка - бег, плавание, велосипед - эффективнее, чем фармакотерапия и психотерапия в лечении тревоги, депрессии и бессонницы. Но все хотят таблеткой закинуться, а не ходить 10 тысяч шагов в день.

4 Информационный детокс. Когда мы используем смартфон, степень стресса в лучшем случае не снижается по сравнению с обычной работой, а в худшем возрастает. Ограничьте просмотр новостей 15-30 минутами в день в первой половине дня. Смотрите только один-два источника информации, которым вы доверяете.

5 Питание. Не переедайте на ночь. Процесс пищеварения у человека активный. Чтобы переварить 500 граммов мяса, потребуется около 200 килокалорий. Эта нагрузка приблизительно эквивалентна бегу со скоростью девять километров в час в течение 20 минут. Если вы наелись на ночь, а организм работает - печень, желчь, поджелудочная железа, это все ухудшает сон. Достаточно выпить кефир и съесть салат.

Сейчас российские отели подхватили тренд на "туризм сна", или "сонный туризм".

Роман Бузунов: Мир хронически недосыпает. В развитых экономиках, согласно исследованиям, 45 процентов взрослых недосыпают или плохо спят. Неудивительно, что все больше людей едут в отпуск с целью выспаться, а не потусить.