Sie brauchen keine teuren Geräte - Harvard-Ärzte verraten: So machen Sie sich nur mit eigenem Gewicht fit

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – auch Calisthenics genannt – sind zeitlose Klassiker. Schon die alten Griechen hielten sich mit Eigengewichtsübungen fit und auch heute erfreuen sich Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen großer Beliebtheit.

Vorteile von Eigengewichtsübungen

Schließlich bietet diese Art von  Training zahlreiche Vorteile, wie der aktuelle Newsletter der Harvard Medical School betont. Dazu zählen:

Annehmlichkeit: Die Übungen können immer und überall ausgeführt werden – ohne besondere Ausrüstung. Außerdem sind sie kostenlos.

Anpassungsfähigkeit: Das Training kann an das individuelle Fitness-Level adaptiert werden. Mit zunehmender Kraft und Ausdauer können die Sporttreibenden mehr Wiederholungen einbauen und die Übungen erweitern, zum Beispiel durch das Pulsieren oder Halten einer Position wie der Kniebeuge. Das fordert die Muskeln weiter heraus.

Effizienz: Selbst mit wenigen Übungen lassen sich gute Ergebnisse erzielen. Die Harvard Medical School zitiert hier eine Studie, wonach ein Training mit acht einfachen Übungen für den Unterkörper – wie Kniebeuge, Knie- und Fersenheben – zu einem Anstieg der Muskelkraft um 15 Prozent binnen zehn Monaten führte.

Effektivität: Eigengewichtsübungen sind sehr wirkungsvoll , weshalb sowohl Soldaten als auch Elite-Gymnasten sie in ihr Training einbauen. Studien zufolge können Calisthenics Muskeln effektiv und ohne externe Gewichte aufbauen. Darüber hinaus erhöhen diese Übungen die aerobe Kapazität (die Fähigkeit, bei längerem, intensivem Training Sauerstoff zu nutzen), die Muskelausdauer (insbesondere im Bauch) und die Flexibilität.

Ein weiterer Vorteil: Mit Calisthenics können Sie sofort anfangen, da es weder Ausrüstung noch Fitnessstudio braucht. Alles, was Sie benötigen, ist ausreichend Platz, wo Sie die Übungen sicher ausführen können.

Klassische Bodyweight-Übungen

Ein Repertoire an einfachen Übungen zu haben, erleichtert den Einstieg. Personen, die an Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis oder Osteoporose leiden, sollten vor dem Trainingsstart einen Arzt konsultieren, empfehlen die Ärzte der Harvard Medical School.

Klassische Übungen sind zum Beispiel

• Liegestütze
• Sit-ups
• Kniebeugen
• Ausfallschritte

Intensivere Übungen sind:

• Burpees:

Dabei legen Sie sich flach auf den Bauch, die Händen sind seitlich neben der Brust aufgesetzt, die Zehenspitzen aufgestellt. Drücken Sie sich aus den Armen nach oben und ziehen Sie Ihre Beine mit einem Sprung zu den Händen, sodass Sie sich in der Hocke befinden. Dann machen Sie einen Strecksprung und legen sich wieder flach auf den Bauch. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf.

• Bergsteiger:

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, die Hände sind direkt unter den Schultern aufgestellt, die Füße hüftbreit. In einer Sprungbewegung ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Körpermitte heran. Ein Bein ist durchgestreckt, das andere ist angewinkelt. Danach wechseln Sie das Bein und ziehen das linke Knie an. Diese Übung können Sie auch ohne Sprungbewegung absolvieren.

• Squat Jumps:

Machen Sie eine Kniebeuge. Dann drücken Sie sich mit Ihren Füßen explosionsartig ab und springen hoch. Landen Sie wieder in der Kniebeuge.

• Tuck Jumps:

Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und unten. Stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab und springen Sie. Dabei ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Landen Sie weich mit gebeugten Knien.

So viel sollten Sie mit Ihrem Körper trainieren

Die Harvard Medical School rät, bei Calisthenics jede Übung zwölfmal zu wiederholen. Anfänger können mit einem Satz beginnen. Fortgeschrittenen empfehlen die Ärzte, drei Sätze, also dreimal zwölf Wiederholungen zu machen mit jeweils 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Was Sie beim Sporttreiben berücksichtigen sollten

Um das Eigengewichtstraining so effizient wie möglich zu gestalten, sollten Sie folgende Aspekte laut den Fachleuten berücksichtigen:

Richtig aufwärmen: Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um sich vor einem Workout warm zu machen. Die Erwärmung bereitet den Körper auf das Training vor: Die Muskeln werden mit mehr Sauerstoff versorgt, die Gelenke geölt und der Bewegungsradius wird erhöht.

Kontinuierlich steigern: Sich direkt zu Beginn zu viel zuzumuten, kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie Wiederholungen und Sätze aufstocken.

Auf die Ausführung achten: Wie bei allen Übungen garantiert eine saubere Ausführung, dass Sie das Meiste aus Ihrem Training herausholen und das Verletzungsrisiko senken.

Gelenke nicht blockieren: Beim Ausstrecken von Armen und Beinen sollten Sie immer darauf achten, dass die Knie und Ellbogen leicht gebeugt sind.

Sich in einem schmerzfreien Bewegungsradius bewegen: Bei der Ausführung der Übungen sollten Sie einen angenehmen Bewegungsradius berücksichtigen.

Den Muskeln Erholung gönnen: Das American College of Sports Medicine empfiehlt nur zwei oder drei Krafttrainings in der Woche – mit einem Tag Pause dazwischen.

Langsam und kontrolliert bewegen sowie zwischendurch atmen: Der Blutdruck steigt, wenn Sie Ihren Atem während der Übungen anhalten.