Мышцы сохраняют чувствительность к белку до 24–48 часов после физнагрузки
Вы только что закончили тяжёлую тренировку: мышцы напряжены, пот стекает ручьями. И вот в голове всплывает тревожная мысль: нужно срочно выпить протеин! Иначе всё зря, мышцы не вырастут, а прогресс пропадёт.
Но это — один из самых устойчивых мифов в мире фитнеса.
Что такое анаболическое окно
Идея звучит логично: тренировка повреждает мышечные волокна, и для их восстановления нужен быстрый белок. В течение 30-60 минут после тренировки — якобы тот самый "золотой час", когда нужно срочно съесть куриную грудку или выпить коктейль.
Но что говорит наука?
Исследования: окно гораздо шире
Современные исследования показывают: мышцы остаются чувствительными к белку несколько часов после тренировки, а у некоторых — даже до 24-48 часов. Это значит, что важнее не момент, а общее количество белка за день.
Если вы регулярно потребляете достаточное количество качественного белка, организм сам возьмёт то, что ему нужно, для восстановления и роста.
Когда действительно важно поесть после тренировки
Если вы тренировались на голодный желудок или провели долгую и интенсивную сессию, приём пищи после занятия действительно важен — чтобы восполнить энергию и запустить процессы восстановления.
Но даже в этом случае — не нужно бежать с шейкером в раздевалке. Примите душ, доберитесь домой, поешьте в течение пары часов — этого более чем достаточно.
Что действительно имеет значение
Общий суточный белок: ориентируйтесь на 1.6-2.2 г на кг массы тела
Равномерное распределение: лучше съедать 20-40 г белка за один приём, чем пытаться догонять всё в конце дня
Качество источников: мясо, яйца, рыба, молочные продукты, соя, бобовые
Сон и восстановление: не менее важны, чем питание
Главное — системность, а не спринт к шейкеру. Мышцы растут не за 60 минут, а за недели и месяцы стабильной работы.
Уточнения
Белки́ - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.