Как делать становую тягу с идеальной техникой, чтобы установить новые личные рекорды?

Часто восхваляемая как лучшее комплексное упражнение, овладение становой тягой — это переломный момент для любого, кто стремится нарастить силу и нарастить мышечную массу. Однако многие лифтеры избегают ее, опасаясь, что неправильная техника и большие веса могут привести к травме.

На самом деле, лишь немногие движения выдерживали столько негативного жима, как становая тяга, и, опять же, еще меньше упражнений позволяют поднимать такие тяжелые веса.

Вот основные мышцы, которые задействует это силовое упражнение:

• Четырехглавые мышцы: в зависимости от вариации становой тяги, которую вы выполняете, данные показывают, что четырехглавые мышцы будут задействованы в разной степени. Однако они почти всегда будут одними из основных движителей при отведении штанги от пола, поскольку они отвечают за выпрямление коленей.
• Ягодичные мышцы: Становая тяга — это движение разгибания бедра, переводя бедра из более закрытого положения в полностью открытое и вытянутое (таким образом, "шарнир"). Ягодичные мышцы отвечают за подтягивание этих бедер до полной блокировки.
• Подколенные сухожилия: одна из основных функций подколенных сухожилий — разгибание бедра, приводя ваш торс в вертикальное положение. В зависимости от точной настройки вы также получите хорошую нагрузку на мышцы, которые проходят по задней части ног.

Если кто и знает, как делать становую тягу, так это Эдди Холл. Человек, который поднял полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы приближаетесь к штанге. Не всегда общепринятые советы Холла помогут вам поднять больше, чем вы когда-либо считали возможным.

Положение ног

"Ошибка номер один, которую допускают парни при становой тяге, — неправильное положение ног", — говорит Холл. "Вы всегда должны класть штангу посередине стоп — когда вы стоите над штангой, она должна находиться на полпути между пятками и кончиками пальцев ног".

Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо, как рельсы поезда, и на ширине плеч. Вот так вы поднимаете безопасно — и с силой.

Положение спины

"Люди говорят, что прямая спина обязательна, но я на самом деле считаю, что округлая спина работает отлично", — говорит Холл. "Все дело в том, чтобы научить свое тело выдерживать эту округлость. Тренировки с меньшими весами с немного нетренированной спиной подготовят ваши мышцы к массивному 1 повторному максимуму".

Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник выскакивает из спины или ваши мышцы тянутся, то это слишком. В противном случае округление — это здорово.

Положение головы

"То, что вам удобнее всего, улучшит ваш подъем", — советует Холл. "Однако я склонен смотреть на штангу — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отвернетесь от того, что происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете свое умственное преимущество".

Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считайте это предупреждением.

Положение рук

"Держите их на дюйм шире голеней с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно так вы получаете силу и устойчивость", — инструктирует Холл. "И убедитесь, что вы поднимаете штангу хватом сверху, глубоко в ладонях. Так вы не дадите бицепсам оторваться от руки".

Дыхание

"Я могу слегка вдохнуть по пути вверх, но я задержу дыхание и не выпущу ничего, пока все не закончится", — говорит Холл. "Избегание больших вдохов — отличный способ стабилизировать свое тело".

Тяга

"Переместите штангу из точки А в точку Б", — говорит Холл. Проще некуда.

Поддерживающее снаряжение

"Я тренируюсь круглый год без пояса или какого-либо поддерживающего снаряжения. Это лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать мышцы-стабилизаторы", — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к подъему веса в полтонны, то самое время вооружиться.

Уточнения

Становая тя́га — базовое многосуставное упражнение, выполняемое обычно со штангой (а также с гантелью или гирей), удерживаемыми обеими руками.