Креатин даёт силу, но спецназ его боится: как добавка меняет тело и мозг

Креатин — одна из самых изученных и популярных спортивных добавок в мире. Он помогает улучшить физическую работоспособность, ускоряет рост мышц и поддерживает когнитивные функции.

Спортсмены всех уровней и даже пожилые люди включают его в свой ежедневный рацион, чтобы повысить общую выносливость и силу.

Почему спецназ регулирует креатин

В программах высокой интенсивности, таких как BUD/S для Navy SEALs, все добавки запрещены. Причина в том, что дозировка, потребности в гидратации и возможные побочные эффекты долгое время были недостаточно изучены.

В 1990-х и начале 2000-х наблюдались случаи неправильного использования, что приводило к судорогам и проблемам с пищеварением у новобранцев. Поэтому военные оставляют эти добавки вне строгой подготовки, пишет military.com.

Что такое моногидрат креатина и откуда его получить

Креатин синтезируется в организме, но дополнительно его можно получить из пищи:

• красного мяса;
• птицы;
• рыбы.

12 унций сельди содержат около 5 граммов креатина, лосось — около 5 граммов, стейк — около 2 граммов.

Вегетарианцам рекомендуется добавлять креатин в виде добавок, поскольку растительный белок обеспечивает лишь около 1 грамма в день.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Креатин может вызвать:

• увеличение веса;
• тошноту;
• диарею;
• при неправильной гидратации — сильные судороги.

Людям с заболеваниями почек, печени или диабетом следует избегать добавки. Поддерживайте достаточную гидратацию — от 3 до 4 литров воды в день, больше при интенсивной нагрузке и потоотделении.

Дозировка и безопасность

Эффективная доза для большинства людей — 3-5 граммов моногидрата креатина в день независимо от времени приёма. Силовые спортсмены могут принимать до 10-20 граммов.

При выборе добавки важно использовать продукцию проверенных брендов, сертифицированных NSF, USP или другими независимыми лабораториями, чтобы исключить примеси.

Польза для физического и умственного здоровья

Креатин повышает:

• силу;
• скорость реакции;
• эффективность взрывных движений.

Улучшает когнитивные функции:

• кратковременную память;
• концентрацию;
• устойчивость к умственной усталости.

Особенно полезен для стареющего населения и людей с нарушениями сна — помогает компенсировать недостаток энергии в мозге и мышцах.

Когда стоит воздержаться от креатина

Для тактических профессионалов и участников высокоинтенсивных военных программ добавка не рекомендуется. Психологическая и физиологическая зависимость от креатина может мешать адаптации к экстремальной физической нагрузке, длительным тренировкам и недостатку сна.

Уточнения

Креати́н (от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо») — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.