Рабочие методики, способствующие увеличению объёма дельтовидных мышц
При первых посещениях тренажерного зала прогресс обычно заметен довольно быстро. Однако с течением времени результаты могут замедлиться, и мы словно сталкиваемся с невидимой стеной — периодом, известным в бодибилдинге как плато.
Чаще всего плато происходит, когда мы многократно повторяем одни и те же упражнения, не давая организму новых стрессов. Если стандартные тренировки для плеч не приносят результатов, стоит опробовать хитрости, которые заставят мышцы выйти из зоны комфорта, пишет Дзен-канал "PRO TRAINING".
Отдых и пересмотр питания
Периодически предоставьте себе отдых от тренировок в течение одной-двух недель, чтобы дать организму восстановиться. В это время пересмотрите рацион питания и уровень физической активности. Возможно, ваш организм испытывает дефицит калорий, что мешает наращиванию мышечной массы.
Прогрессивная перегрузка
Откажитесь от стремления увеличивать вес на штанге каждую неделю и сконцентрируйтесь на правильной прогрессивной перегрузке. Выберите вес так, чтобы чувствовать нагрузку в целевой мышце, даже если это означает использование лёгких весов. Сосредоточьтесь на развитии мышц, а не на максимальном весе.
Новые упражнения
Попробуйте новые упражнения, такие как жим Аренса. Это движение, аналогичное жиму сидя вверх, но с выжиманием гантелей в стороны, активизирует боковую часть плеча. Разнообразие в упражнениях поможет активировать различные части дельтовидных мышц.
Работа под разными углами
Включите в тренировку плеч работу под разными углами и в разных плоскостях. Разнообразие движений — от сгибания рук до отведения в сторону — позволит полноценно проработать дельтовидные мышцы.
Приоритетные тренировки
Примените принцип специализации, предложенный Джо Вейдером, и выполняйте упражнения на плечи в начале тренировки или увеличьте их частоту в неделю. Это позволит вам более эффективно работать над плечами и преодолеть период плато.
Выберите подходящий метод и придерживайтесь его в течение 8-12 недель, чтобы достичь заметных изменений в объёме плеч.