Нейропсихолог Меркер назвал 8 способов сохранить ум активным с возрастом

Быть в хорошей физической форме — важно. Но не менее важно сохранять здоровье мозга, особенно по мере взросления. Всемирная организация здравоохранения определяет его как способность человека поддерживать когнитивные, сенсорные, социально-эмоциональные и двигательные функции на высоком уровне вне зависимости от возраста или состояния здоровья. Вопрос в том: что мы можем сделать для того, чтобы мозг продолжал работать слаженно и эффективно?

Нейропсихолог из Henry Ford Health, доктор Брэд Меркер уверяет: есть простые и действенные привычки, которые помогут укрепить когнитивный резерв — своего рода "запас прочности" мозга. Он делится восьмью рекомендациями, которые легко интегрировать в повседневную жизнь.

Осваивайте новый язык

Один из лучших способов тренировать мозг — изучать иностранный язык. Это не просто заучивание слов, а развитие способности быстро переключаться между понятиями, грамматикой и логикой.

"Изучение нового языка стимулирует мозг иначе и даже может отложить начало деменции", — пояснил доктор Брэд Меркер.

Важно не останавливаться на теории — практика, пусть даже с ошибками, намного важнее. Бонус — расширение кругозора и новые социальные связи.

Совет: выберите вечер в неделю, когда вы будете говорить (или пытаться говорить) только на иностранном языке, пусть даже с помощью жестов.

Пробуйте что-то новое

Осваивать новые виды деятельности стоит в любом возрасте. Это помогает мозгу выстраивать альтернативные нейронные пути и накапливать когнитивный резерв.

"Когда вы занимаетесь чем-то непривычным, мозг вынужден перестраиваться, адаптироваться — и от этого крепнет", — отметил нейропсихолог.

Это может быть всё, что угодно: от рисования и игры на музыкальном инструменте до новых видов спорта или настольных игр.

Совет: если вы эксперт в судоку — попробуйте головоломки другого типа. Делайте то, чего раньше избегали.

Ешьте для мозга

Мозг, как и любой другой орган, нуждается в правильном питании. Средиземноморская диета — признанный союзник когнитивного здоровья. Она включает фрукты, овощи, орехи, рыбу, цельнозерновые и полезные жиры.

"Сбалансированное питание не просто защищает нейроны — оно активирует их работу", — отметил доктор Меркер.

Продукты, богатые антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, способствуют защите от возрастных изменений мозга.

Совет: старайтесь есть регулярно, не пропуская приёмы пищи — мозгу нужна стабильная подпитка каждые 3-5 часов.

Двигайтесь — регулярно

Физическая активность напрямую влияет на работу мозга. Упражнения повышают уровень кислорода и способствуют выработке BDNF — белка, укрепляющего нейронные связи.

"Даже быстрая ходьба по 30 минут в день улучшает память и внимание", — пояснил нейропсихолог.

Не обязательно убиваться в спортзале — подойдут танцы, плавание, йога, активные прогулки. Главное — регулярность и удовольствие от процесса.

Совет: сочетайте физическую и ментальную активность — изучайте новые танцы, боевые искусства, практикуйте координационные упражнения.

Спите как минимум 7 часов

Сон — не просто отдых. Это время, когда мозг обрабатывает воспоминания, сортирует информацию и "очищается" от накопившегося за день.

"Хороший сон улучшает концентрацию и обучаемость, а также предотвращает нейродегенерацию", — отметил доктор Меркер.

Нехватка сна, напротив, способствует забывчивости, раздражительности и замедлению реакции.

Совет: если не удаётся спать 7-8 часов подряд — допустим короткий дневной сон, но не более 20-30 минут.

Следите за здоровьем

Забота о теле — это и забота о мозге. Проблемы с сердцем, сосудами, печенью, кишечником напрямую сказываются на когнитивных функциях. Особенно опасны гипертония, диабет, депрессия, гормональные нарушения.

"Если органы работают нестабильно, это рано или поздно отразится на мозге", — подчеркнул доктор Меркер.

Важно регулярно проходить обследования и не пренебрегать лечением даже "мелких" симптомов.

Совет: при изменении памяти, внимания или настроения — не откладывайте визит к врачу. Проблемы лучше решать на ранней стадии.

Медитируйте

Медитация — простой способ перезагрузить сознание. Даже 10-15 минут тишины и сосредоточенности на дыхании снижают уровень стресса и улучшают нейронную активность.

"Медитация помогает мозгу отдохнуть и структурировать информацию. Это как уборка в архиве — становится легче думать", — пояснил доктор Меркер.

Медитация осознанности, особенно, помогает быть "здесь и сейчас", снижая тревожность и перегрузку мыслей.

Совет: начните с простого: закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и наблюдайте за ощущениями. Даже несколько минут принесут пользу.

Общайтесь чаще

Человеческое общение — мощный стимулятор мозга. Чтобы поддерживать беседу, нужно мыслить, запоминать, импровизировать. Всё это активизирует множество участков мозга.

"Социальная активность снижает риск развития болезни Альцгеймера", — утверждает доктор Брэд Меркер.

Поддержание дружбы, участие в групповых мероприятиях, разговоры с новыми людьми — всё это помогает мозгу оставаться гибким и активным.

Старайтесь общаться с людьми разных возрастов и культур — ваш мозг начнёт обрабатывать больше новых сигналов и лучше адаптироваться.

Уточнения

Ум — это совокупность способностей к мышлению, познанию, пониманию, восприятию, запоминанию, обобщению, оценке и принятию решения кем-либо.