Ernährungswissenschaftler - Schlafmangel führt zu Hormon-Veränderungen - und macht uns dadurch dick

Wie beeinflusst Schlafmangel unser Essverhalten und kann es zu Übergewicht führen?

Zu wenig Schlaf besonders einhergehend mit „schlechter Schlafhygiene“ (kein Tiefschlaf, Unruhe, viele Wachphasen) kann diverse negative Auswirkungen auf unser Essverhalten haben, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Dazu gehören hormonelle Veränderungen: So führt Schlafmangel zu einem erhöhten Blutspiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin, welches das Hungergefühl verstärkt. Gleichzeitig kann der „Leptin“-Spiegel sinken - das ist unser „Sättigungshormon“. Chronischer Schlafmangel erhöht auch den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das Heißhungerattacken auf leckere kalorienreiche Lebensmittel fördern kann. Die „Kausalkette“ könnte demnach so aussehen;: Wer zu wenig schläft, hat zu viel Hunger, isst zu schnell zu viel und wird zu langsam satt.

Uwe Knop, Jahrgang 1972, ist Diplom-Ernährungswissenschaftler, Buchautor, und Referent für Vorträge bei Fachverbänden, Unternehmen und auf Ärztefortbildungen. Sein Buch " Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben" ist im Springer-Verlag erschienen.

Gibt es wissenschaftliche Studien, die einen Zusammenhang zwischen Schlafqualität und Gewichtszunahme belegen?

Ja, es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und schlechter Schlafqualität mit erhöhter Gewichtszunahme und Übergewicht zeigen. Diese Korrelation ist in der Wissenschaft schon lange bekannt und wurde mehrfach bestätigt. Auch wenn die Bestätigung von Beobachtungen in weiteren Studien ein Indiz für Kausalevidenz liefert, so ist und bleibt der Ursache-Wirkungs-Beleg noch final ausstehend. Dieses Grundproblem der Ernährungsforschung ist allgegenwärtig - und daher fehlen auch Beweise für gesunde Ernährung bis dato vollumfänglich.

Hier reicht jedoch der gesunde Menschenverstand: Dass ein dauerhafter massiver Schlafmangel negative Auswirkungen auf allerlei Faktoren des Lebens - und damit auch auf das Essverhalten und Gewicht - hat, ist mehr als plausibel; besonders wenn auch noch unruhige, schlechte Schlafqualität dazu kommt. Eine schwedische Studie hat jetzt gezeigt, dass selbst „gesunde Ernährung“ die negativen Effekte des Schlafmangels nicht ausgleichen kann.

Was hat die neue Studie der Universität Uppsala gezeigt?

Diese neue schwedische Studie untersuchte, ob genug Schlaf und „gesunde“ Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Es zeigte sich: Wer weniger als 6 Stunden schläft, hat ein höheres Risiko für Diabetes, selbst wenn er sich „gesund“ ernährt.

Dazu muss man wissen: „Gesunde Ernährung“ ist hier definiert nach den üblichen Kriterien, für die es keinerlei Beweise gibt, die aber trotzdem immer wieder gebetsmühlenartig wiederholt werden. Diese Art des Essen konnte in der Studie zwar das Risiko insgesamt ein wenig senken, aber: Schlechter Schlaf machte diesen Vorteil wieder zunichte. Schlafmangel erhöhte also auch hier das Risiko, trotz „gesunder Ernährung“ an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Beide Risiken lassen sich nach den Ergebnissen der schwedischen Forscher also nicht gegeneinander „aufrechnen“. Das ist auch logisch, denn „gesunde Ernährung“ ist ein Artefakt, schlechter Schlaf ein Fakt.

Können bestimmte Ernährungsweisen oder Lebensmittel die Schlafqualität verbessern?

Am wahrscheinlichsten ist ein gesunder Schlaf, wenn man im Einklang mit seinen Körperbedürfnissen isst. Das heißt, was vertrage ich gut, was bekommt mir - besonders abends, vor der Nacht, vorm Zubettgehen. Wenn ich hungrig schlecht schlafe, muss ich vorher was essen, damit ich zufrieden gesättigt ins Bett gehe.

Und umgekehrt gilt: Liegt mir das Essen schwer im Magen und ich wälze mich schlaflos umher, weil mir der Magen und Darm drückt, dann esse ich besser vorher nichts mehr. Diese Art der individuell körperzentrierten Ernährung nennt sich „intuitiv essen“ - dabei orientieren Sie sich an folgenden, ganz einfachen evolutionsbiologischen Erfolgsprinzipien: Essen Sie nur dann, wenn Sie echten, körperlichen Hunger verspüren und zwar nur das, worauf Sie wirklich Lust haben, was Ihnen richtig schmeckt und vor allem: was Sie gut vertragen.

Essen Sie, bis Sie zufrieden satt sind und sich dabei gut fühlen. Mit dieser Art des intuitiven Essens erreichen Sie mittel- bis langfristig Ihr biologisches Wohlfühlgewicht - also das Gewicht, das Ihrem Naturell, Ihrer Genetik und ganzheitlichen Persönlichkeit am ehesten entspricht und das natürlich-ideal zu Ihnen passt. Das ist die „Setpoint-Theorie“.