Семь упражнений, которые стоит исключить из тренировок

Когда дело касается упражнений, важно помнить: каждое из них имеет своё время и место. Однако не все движения одинаково полезны. Некоторые упражнения и тренажёры используются слишком часто, хотя существуют более безопасные и эффективные альтернативы. Вот семь популярных упражнений, которые стоит заменить в своём тренировочном плане.

1. Приседания в тренажёре Смита

Этот тренажёр часто привлекает новичков, но его фиксированная траектория движения штанги ограничивает естественное положение тела, что может увеличить риск травм.

Альтернатива:

• Приседания с гантелями
• Приседания с кубком
• Приседания со штангой (спереди или сзади)
• Приседания с гантелями на скамье — отличный вариант для начинающих.

2. Разгибания ног

Упражнение изолирует квадрицепсы и подходит для реабилитации, но для общей физической подготовки оно неэффективно.

Альтернатива:

• Сплит-приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Выпады на одной ноге, которые задействуют квадрицепсы и мышцы-стабилизаторы.

3. Обычная становая тяга со штангой

При неправильной технике это упражнение может перегрузить поясницу.

Альтернатива:

• Становая тяга на перекладине (гриф-шестиугольник)
• Румынская становая тяга, которая позволяет контролировать нагрузку и диапазон движений.

4. Скручивания

Скручивания тренируют только прямую мышцу живота, игнорируя другие важные мышцы кора.

Альтернатива:

• Жим Паллофа
• Упражнения на вращение и противодействие вращению
• Планка и её вариации.

5. Эллиптический тренажёр

Хотя эллипс бережёт суставы, он может ограничивать естественное движение ног и неэффективно развивает кардио-систему.

Альтернатива:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Спринты или беговые тренировки.

6. Олимпийские подъёмы

Комплексные движения, такие как рывок и толчок, требуют высокого уровня подготовки и повышают риск травм без надлежащего контроля.

Альтернатива:

• Пауэрлифтинг
• Традиционные силовые тренировки, которые безопаснее и также развивают функциональную силу.

7. Бег

Для некоторых бег может быть тяжёлым и вредным для суставов.

Альтернатива:

• Гребля на тренажёре
• Плавание, которое развивает сердце и мышцы без нагрузки на суставы.

Итог

Тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Заменяя популярные, но рискованные упражнения на альтернативы, вы сможете достичь своих целей, снизив риск травм и повысив общую продуктивность.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.