Масса не идёт? Вот три простых правила, которые сработают
Бывает: ходишь в зал, выкладываешься, ешь "как положено", а объёмы всё те же. Знакомо? Рост мышц — это не просто пот и гантели. Чтобы тело росло, нужно соблюсти три обязательных условия.
1. Профицит калорий
Организм не будет строить новые ткани "в долг". Ему нужен запас энергии. То есть есть нужно больше, чем тратишь, и обязательно — качественную пищу.
"Вы — это то, что вы едите"
Что именно есть? Белки — для роста мышц, жиры — для гормонального фона (например, тестостерона), углеводы — для энергии. Идеальные пропорции: 1:1:4.
На каждый килограмм веса — 3 г белка, 4 г углеводов, остальное — жиры (до 30% рациона). И никаких перекусов на ходу — еда должна быть полноценной, богатой витаминами и минералами.
2. Усиленные нагрузки
Есть энергия — покажи, зачем она нужна. Только не нужно тренировать одну и ту же группу мышц каждый день.
Мышцам нужно минимум 36 часов отдыха. Поэтому сегодня — грудь и бицепс, а завтра — спина и ноги.
3. Отдых и сон
Да, мышцы растут в перерывах, а не в зале. Без сна, стрессов и переутомления. Минимум 8 часов — не обсуждается. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю, с обязательным днём отдыха между.
Кстати, бывает, что жир уходит, а мышцы приходят — и кажется, что тело не меняется. Но вес растёт (мышцы тяжелее жира), а объёмы — нет. Это значит, всё работает.
Спортпит — по необходимости
Если не дотягиваете по белку, можно добавить протеиновые коктейли, но строго в рамках дневной нормы калорий. И помните: спортпит — это не волшебство, а просто удобный способ закрыть потребности.
Хотите быстрее увидеть результат? Проконсультируйтесь с тренером. Он поможет составить план под ваш организм, цели и образ жизни.
Уточнения
Культури́зм (от фр. culturisme — "культура тела"), или бодиби́лдинг (англицизм, от англ. bodybuilding — "телостроительство"), или атлети́ческая гимна́стика - процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена, путём тренировок с отягощениями (обычно, в тренажёрном зале для выполнения физических упражнений с использованием штанги, гантелей, брусьев, турника и различных силовых тренажёров).
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.