Больше – не значит лучше: как лишние подходы могут мешать вашему прогрессу

Казалось бы, чем больше подходов в зале, тем быстрее растут мышцы и сила. Но новое исследование Journal of Applied Physiology доказывает: после определенного предела дополнительный объем только вредит.

Что проверяли ученые

В эксперименте участвовали 55 опытных атлетов, которых разделили на три группы:

• CON - сохранили привычный объем (14 подходов в неделю).
• G30 - увеличили нагрузку на 30% (19 подходов).
• G60 - добавили 60% (24 подхода).

Все тренировались 8 недель с высокой интенсивностью (почти до отказа). Результаты удивили:

Рост мышц

• Все группы набрали мышечную массу (+4,6% в среднем), но разницы между ними не было. Даже те, кто делал меньше, прогрессировали так же.

Сила

• Контрольная группа показала лучший прирост в жиме (+32 кг против +15-18 кг у остальных). Вывод: лишние подходы не усиливают результат.

Выносливость

• Только G30 улучшила показатели (+26%). У G60 прогресса не было — вероятно, из-за переутомления.

"Умеренный объем дает максимальную отдачу, а избыток лишь мешает восстановлению", - отмечают авторы.

Что это значит для вас

• Новичкам хватит 3-6 подходов на группу мышц за тренировку.
• Опытным важно не увеличивать объем бесконечно, а фокусироваться на качестве.
• Сила растет лучше при адекватном отдыхе, а не при перегрузке.

Вывод: больше — не всегда лучше. Иногда прогресс кроется в умении вовремя остановиться.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.