Можно ли есть сырой картофель? Нутрициолог рассказал о пользе и рисках

Картофель — один из самых популярных продуктов в мире. Его варят, жарят, запекают, но некоторые также задумываются, можно ли есть его сырым. Вопрос актуален для сыроедов, любителей нестандартных диет и тех, кто хочет получить максимум пользы из этого овоща. Однако употребление сырого картофеля связано с определёнными рисками, о которых важно знать.

О чём расскажем:

• Питательная ценность картофеля
• Потенциальные риски употребления сырого картофеля
• Польза сырого картофеля
• Когда сырой картофель есть точно нельзя?
• Признаки опасного картофеля

Питательная ценность картофеля

В 100 г сырого картофеля содержится:

• 77 ккал;
• 2 г белка;
• 0,1 г жиров;
• 17 г углеводов (в основном крахмал);
• 2,2 г клетчатки.

Сырой картофель является источником витаминов группы В, С. Также в нём есть медь, калий, железо, фосфор, марганец, магний, цинк.

Потенциальные риски употребления сырого картофеля

Во-первых, в сыром продукте содержатся основные токсические вещества гликоалкалоиды — соланин и чаконин. Это природные пестициды, их растение вырабатывает для защиты от насекомых, грибков и животных. Однако следует учитывать, что концентрация этих веществ значительно возрастает при определённых условиях: воздействии света и позеленении картофеля, прорастании, механических повреждениях и неправильном хранении.

Среди симптомов отравления — тошнота и рвота, диарея, боли в животе, головная боль, головокружение и спутанность сознания. В тяжёлых случаях возникают галлюцинации и даже паралич.

Токсическая доза соланина — около 1-5 мг на 1 кг массы тела. А смертельная доза для взрослого человека — около 400-500 мг, это примерно 2 кг зелёного картофеля.

Во-вторых, в сыром картофеле есть ингибиторы трипсина и химотрипсина. Это ферменты, которые необходимы для переваривания белков. Они могут стать причиной нарушения пищеварения, метеоризма, вздутия живота и снижения усвоения белков.

Кроме того, в сыром картофеле содержится резистентный крахмал. С одной стороны, он обладает полезными свойствами, но в больших количествах может вызывать дискомфорт в желудке и кишечнике, повышенное газообразование и диарею у чувствительных людей.

Ещё в картофеле есть лектины — это белки, которые могут связываться с клетками кишечника и приводить к воспалению в организме некоторых людей.

Польза сырого картофеля

Несмотря на риски, в сыром картофеле есть некоторые полезные вещества, которые могут частично разрушаться при тепловой обработке.

Например, картофель — хороший источник витамина C. В нём его около 20 мг на 100 г. При варке теряется до 50% аскорбиновой кислоты, а сырой картофель сохраняет максимальное количество этого витамина.

Ещё в сыром картофеле есть резистентный крахмал, который в умеренных количествах работает как пребиотик, то есть:

• питает полезную микрофлору кишечника;
• способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, обеспечивающих стабильность состава кишечной микрофлоры;
• улучшает чувствительность к инсулину и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Картофель также богат калием. В каждых 100 г его около 420 мг. Минерал важен для регуляции кровяного давления, работы сердечно-сосудистой системы, поддержания водно-солевого баланса и правильного функционирования мышц и нервов.

В сыром картофеле есть и фолиевая кислота. Она важна для синтеза ДНК, деления клеток, профилактики анемии и поддержания женского здоровья во время беременности.

Кроме того, картофель содержит различные антиоксиданты. Среди них — хлорогеновая и кофейная кислоты, а также флавоноиды. Последними особенно богат цветной картофель.

Когда сырой картофель есть точно нельзя?

Во-первых, ни в коем случае нельзя употреблять в сыром виде зелёный картофель. Такой цвет указывает на высокое содержание хлорофилла и соланина. Концентрация гликоалкалоидов в зелёных участках может превышать безопасные уровни в 5-10 раз.

Ещё одна опасность — проросший картофель. В ростках и «глазках» максимальная концентрация соланина, и даже удаление этих участков не делает такой картофель безопасным для употребления в сыром виде.

Ни в коем случае нельзя употреблять повреждённый картофель. Тёмные пятна, гниль, механические повреждения и горький вкус — тревожные сигналы.

Для употребления сырого картофеля есть и медицинские противопоказания.

Во-первых, это заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом с повышенной кислотностью, синдромом раздражённого кишечника, болезнью Крона и язвенным колитом сырой картофель противопоказан.

Во-вторых, в группе риска пациенты с диабетом в анамнезе. У них сырой картофель может вызвать непредсказуемые колебания уровня глюкозы из-за содержания резистентного крахмала и других углеводов.

В-третьих, высокое содержание калия в сыром картофеле может быть опасным для людей с почечной недостаточностью.

Ещё одна группа риска — аллергики. Это особенно актуально для людей с аллергией на другие паслёновые — томаты, баклажаны, перец.

Кроме того, есть люди из особых групп риска. Это дети. Они более чувствительны к соланину из-за меньшей массы тела. Поэтому даже небольшое количество сырого картофеля может вызвать отравление.

Также сырой картофель противопоказан беременным. Вещества гликоалкалоиды в его составе могут проникать через плацентарный барьер и потенциально влиять на развитие плода.

Отказаться от сырого картофеля стоит и пожилым людям. Снижение функции печени и почек, которое происходит с возрастом, может замедлить выведение токсинов.

Признаки опасного картофеля

Есть ряд признаков, по которым можно понять, что сырой картофель опасен для употребления. Среди них:

• зелёный или фиолетовый оттенок кожуры;
• горький вкус;
• неприятный запах;
• наличие ростков или «глазков»;
• морщинистая, мягкая кожура;
• тёмные пятна или повреждения.

Если вы решили попробовать сырой картофель, ограничьтесь одним-двумя тонкими ломтиками молодого картофеля без зелёных участков, чтобы обезопасить себя. Тщательно очищайте кожуру перед употреблением. При появлении любых неприятных симптомов немедленно откажитесь от своей идеи.

Источники

1. Славко Комарницкий 1, Элисон Кук, Илья Раскин. Ингибиторы протеазы картофеля подавляют потребление пищи и повышают уровень циркулирующего холецистокинина посредством трипсин-зависимого механизма. 2011.
2. Мине Караджа, Ойтун Эрбаш. Отравление соланином: последствия, риски и стратегии управления. 2024
3. Рейстад Р., Хаген Б. Ф. Пищевые волокна в сыром и варёном картофеле. 1986.
4. Поливанова О. Б., Гинс Е. Антиоксидантная активность картофеля (Solanum tuberosum L.) и содержание антоцианов, их биосинтез и физиологическая роль. 2019.
5. Джонни ЧУ. Токсичные гликоалкалоиды в картофеле. 2015.