Ходьба после еды улучшает пищеварение, сон и настроение — результаты исследований

После сытного обеда или ужина многим хочется развалиться на диване, включить сериал и никуда не идти. Но всего 15 минут неспешной ходьбы могут сделать для вашего здоровья больше, чем кажется на первый взгляд. Простая прогулка после еды снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, укрепляет сердце и даже улучшает настроение.

"Если вам комфортно, начинайте прогулку сразу после еды. Это улучшит уровень глюкозы и другие кардиометаболические показатели", — советует почётный профессор Университета Олд Доминион Шери Колберг.

Снижение уровня сахара: быстрая помощь организму

Один из самых очевидных эффектов послепищевой прогулки — стабилизация сахара в крови. Это особенно важно для людей с инсулинорезистентностью или диабетом. Исследование 2009 года, а также метаанализ 2023 года подтвердили, что именно прогулка после еды, а не до, даёт выраженный положительный результат по уровню сахара.

"Даже двухминутная прогулка даёт положительный эффект", — говорится в выводах метаанализа.

Польза для сердца — долгосрочный бонус

Послепищевая ходьба благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Данные 2021 года показали, что двадцатиминутная прогулка три раза в неделю снижает артериальное давление и уровень холестерина. Особенно сильно это сказывается на людях с избыточным весом, у которых риски сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Ходьба и лишний вес: простая стратегия для похудения

Интенсивная тренировка сжигает больше калорий, но регулярные короткие прогулки — это стабильный путь к дефициту энергии. Идея в том, чтобы заполнять те промежутки дня, которые обычно проходят в сидячем положении. Это подтверждает и Лоретта ДиПьетро из Института Милкена: если вместо того, чтобы лежать после обеда, вы двигаетесь — ваш организм начинает работать в другом режиме, и энергия не откладывается "про запас".

Польза для сна: быстрее заснёте — лучше выспитесь

У тех, кто регулярно гуляет после еды, меньше проблем со сном. Прогулка помогает сбросить стресс, стабилизировать нервную систему и расслабиться перед ночью. Согласно исследованиям, люди, совершающие больше шагов в день, спят глубже и реже просыпаются. Вечерняя прогулка особенно полезна тем, кто страдает от бессонницы или чувствует хроническую усталость. Нагрузка небольшая, а эффект — ощутимый.

Эмоциональное состояние: 15 минут — и настроение лучше

Ходьба стимулирует выработку эндорфинов и других нейромедиаторов, которые отвечают за положительные эмоции и психоэмоциональное равновесие. По словам профессора Университета Миссури Джилл Каналей, регулярные прогулки снижают симптомы депрессии и тревожности, а также улучшают общее настроение.

"Пятнадцать минут прогулки после еды — и вы уже не тот человек, что сидел за столом вялый и усталый", — уверена Каналей.

Пятидневная привычка гулять после еды может снизить риск депрессии на 16%. Даже три прогулки в неделю улучшают психическое состояние и уменьшают стресс.

Польза для суставов, костей и мышц

Ходьба — это не только про метаболизм. Это ещё и поддержка опорно-двигательного аппарата. Движение смазывает суставы, укрепляет мышцы ног и повышает плотность костной ткани. При регулярных прогулках снижается риск артрита и остеопороза. Особенно это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается координация.

Как долго нужно гулять

Нет строгих правил. Начните с двух минут. Потом можно увеличить до пяти. Идеально — 15 минут после каждого приёма пищи. Главное — ориентируйтесь на самочувствие. Если после еды тяжело двигаться — можно подождать 10-15 минут и выйти на улицу позже. Но не откладывайте слишком надолго: чем раньше начнёте двигаться, тем эффективнее будет результат.

Прогулка не обязательно должна быть быстрой. Неспешный темп вполне допустим, особенно после плотной трапезы. Главное — не сидеть и не ложиться.

Если у вас нет времени на тренажёрный зал, ежедневная ходьба после еды может стать идеальной альтернативой. Это минимальная физическая активность с максимальной отдачей. Она не требует специальной подготовки, одежды или абонемента. Только вы, комфортная обувь и немного свободного времени.

Создайте ритуал — например, после обеда пройтись вокруг квартала, а вечером — прогуляться в ближайший парк. Эта простая привычка может изменить не только ваше тело, но и ваш образ жизни в целом.

Уточнения

Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам. Циклическое чередование сна и бодрствования необходимо для функционирования всех высших животных.