Mit Kaloriendefizit abnehmen: So gelingt der Gewichtsverlust – Diese Tricks sollten Sie kennen
Gewicht verlieren mit Kaloriendefizit ist effektiv. Doch wie berechnet man es richtig? Mit diesen Tipps erreichen Sie Ihr Wunschgewicht.
Kassel – In der Theorie ist abnehmen ganz einfach: Man nimmt weniger Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht, und schon verliert man Gewicht. Aber wenn man dann wirklich versucht abzunehmen, erweist sich das Vorhaben oft als schwierig. Mit den folgenden Tipps lässt sich ein Kaloriendefizit erreichen – dann sollte dem Traumgewicht nichts mehr im Wege stehen.
Abnehmen ist individuell: Jeder muss sein eigenes Kaloriendefizit kennen, um Fett zu verbrennen
Um gezielt abzunehmen, ist es wichtig, die individuelle Kalorienzahl zu berechnen. Fettverbrennung, durch Sport wie Joggen und Schwimmen, hilft beim Abnehmen. Viele Menschen erleben jedoch, dass trotz Sport und Diät der Gewichtsverlust ausbleibt. Daher ist es entscheidend, das Kaloriendefizit zu verstehen und korrekt zu berechnen. Laut fitforfun.de multipliziert man das Körpergewicht mit zehn, elf und zwölf. Ein Wert zwischen diesen Ergebnissen eignet sich am besten als individuelles Kaloriendefizit.
Der nächste Schritt ist die Bestimmung des Energieaufwands, also der Kalorien, die der Körper täglich benötigt. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz, den Kalorien, die der Körper für grundlegende Funktionen wie die Verdauung verbrennt, und dem Leistungsumsatz, den Kalorien, die durch Bewegung und Sport zusätzlich verbrannt werden, zusammen. Kennt man den Energieaufwand, zieht man das berechnete Kaloriendefizit ab, um die tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln. Ein Defizit von etwa 300 bis 700 Kalorien pro Tag ist empfehlenswert.
Täglich mindestens 1200 Kalorien, sonst klappt das trotz Sport und Hungern mit dem Gewichtsverlust nicht
Es ist wichtig, nicht zu wenig Kalorien zu konsumieren, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Täglich sollten mindestens 1200 Kalorien aufgenommen werden, besonders bei regelmäßiger sportlicher Betätigung. Zu geringe Kalorienmengen führen laut fitforfun.de zu Müdigkeit, Hunger, Schlafproblemen und Verdauungsstörungen. Ein Gewichtsverlust bleibt dann aus. Wie man effektiv ohne Jojo-Effekt abnimmt, erklärt ein Experte.
Geduld und Konsequenz sind entscheidend, wenn man sich für das Abnehmen durch ein Kaloriendefizit entschieden hat. Eine Dauer von zwei bis maximal sechs Monaten wird empfohlen. Sollte man jedoch einmal zu viele Kalorien zu sich nehmen oder das Training ausfallen lassen, ist das kein Grund zur Sorge. Wichtig ist, am nächsten Tag mit seinem Vorhaben weiterzumachen, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren.
Gesund abnehmen ist der Schlüssel: Man sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten
Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für einen gesunden und erfolgreichen Gewichtsverlust – sowie ein langes Leben. Neben gesunden Fetten sind komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Ballaststoffe wichtig. Um erfolgreich abzunehmen, sollte man auch ausreichend Proteine konsumieren – etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese sättigen, verhindern Heißhungerattacken und unterstützen den Muskelaufbau.
Sobald die Kalorienmenge und der Proteinbedarf bekannt sind, sollte man seine Mahlzeiten planen und abwiegen. Nur so behält man den Überblick über die tatsächliche Kalorienaufnahme. Apps können dabei helfen, den Fortschritt zu dokumentieren. Manche scheinbar gesunden Produkte, enthalten übrigens mehr Kalorien, als man denkt, wie etwa diese pflanzliche Milch.
Trotz Kaloriendefizit nimmt man nicht ab? Nicht ganz. Muskelmasse wiegt mehr als Fett
Sollte trotz Kaloriendefizit, gesunder Ernährung und Sport kein Gewichtsverlust eintreten, besteht kein Grund zur Sorge. Oft baut der Körper durch das Training Muskeln auf, die zwar Fett verbrennen, aber mehr wiegen. Die Stiftung Gesundheitswissen erklärt, dass man sich über die Muskeln freuen kann, da mit zunehmender Muskelmasse der Grundumsatz steigt und der Körper mehr Energie verbrennt. Geduld ist beim Abnehmen wichtig. Um ein Kilo Fett zu verlieren, müssen 7000 Kalorien eingespart werden, was bei einem täglichen Defizit von 200 Kalorien etwa 35 Tage dauert. Es kann sinnvoll sein, mit dem Kaloriendefizit zu experimentieren, um die optimale Zahl zu finden.