Хлеб — это привычка: а привычки можно менять на более аппетитные
Хлеб — привычная часть рациона, но не всегда полезная. Кто-то избегает его из-за глютена, кто-то — из-за рафинированных углеводов. Если вы решили сократить потребление хлеба или заменить его на более лёгкие и полезные продукты, рассказываем, чем его можно заменить без ущерба для вкуса и сытости.
Нужно ли отказываться от хлеба
Хлеб — это источник углеводов, которые дают организму энергию. Однако его пищевая ценность зависит от состава. В цельнозерновом хлебе больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом. А вот выпечка из рафинированной муки содержит быстрые углеводы, которые могут способствовать резким скачкам сахара в крови и набору веса.
Кроме того, в хлебе есть глютен — белок, содержащийся в злаках. У некоторых людей он вызывает неприятные симптомы: от вздутия до проблем с пищеварением. Если есть подозрение на непереносимость глютена, лучше обратиться к врачу, прежде чем исключать его из рациона.
Альтернативы хлебу
Заменить хлеб можно как привычными продуктами, так и оригинальными вариантами, которые легко приготовить дома.
1. Хлебцы
Калорийность: 370 ккал на 100 г.
Выбирайте хлебцы без сахара, ароматизаторов и трансжиров. Они хорошо сочетаются с паштетами, сыром, хумусом и даже просто с кусочком авокадо.
2. Лаваш
Калорийность: 275 ккал на 100 г.
В его составе только мука, вода и соль. В лаваш можно завернуть мясо, рыбу, овощи или просто есть вместо хлеба к горячим блюдам.
3. Хлеб Иезекииля
Калорийность: 235 ккал на 100 г.
Продукт на основе пророщенных злаков, богатый белком и клетчаткой. Однако он не подходит тем, кто исключает глютен.
4. Кукурузные лепёшки (тортильи)
Калорийность: 217 ккал на 100 г.
Безглютеновая альтернатива для приготовления бутербродов, роллов и пиццы.
5. Цукини
Калорийность: 15 ккал на 100 г.
Обжаренные или запечённые кружочки цукини можно использовать как основу для мини-бутербродов.
6. Салатные листья
Калорийность: 15 ккал на 100 г.
В них можно заворачивать мясо, сыр, овощи — и получится лёгкий, но сытный перекус.
7. Крекеры
Калорийность: 390 ккал на 100 г.
Лучше выбирать цельнозерновые или рисовые, без сахара и ароматизаторов.
8. Творожные бейглы
Калорийность: 200 ккал на 100 г.
Содержат больше белка, чем обычный хлеб, а начинки можно варьировать по вкусу.
Домашние рецепты альтернативного хлеба
Если хочется приготовить замену хлебу самостоятельно, попробуйте эти простые варианты.
1. Домашний лаваш
- 225 мл воды
- 400 г пшеничной муки
- 40 мл растительного масла
- Соль по вкусу
Воду довести до кипения, посолить. Муку просеять, добавить масло и воду, замесить тесто. Оставить на 30 минут, затем раскатать тонкие лепёшки и обжарить на сухой сковороде.
2. Нутовые лепёшки
- 250 г нутовой муки
- 500 мл воды
- 4 ст. ложки оливкового масла
- Специи по вкусу
Смешать ингредиенты, дать тесту отдохнуть 20 минут. Обжарить на сковороде, затем запечь в духовке при 220 ℃ в течение 20 минут.
3. Кетохлеб из льняной муки
- 70 г льняной муки
- 2 яйца
- 30 г сливочного масла
- 10 мл оливкового масла
- 3 г разрыхлителя
- Соль, перец, семечки по вкусу
Соединить ингредиенты, выпекать в микроволновке 3-4 минуты при мощности 850-1000 Вт.
Выбирая альтернативу хлебу, можно не только снизить потребление лишних углеводов, но и разнообразить своё питание полезными и вкусными продуктами.
Уточнения
Цукини — распространённая в Америке и Западной Европе разновидность кабачка с неветвящимся стеблем. По сравнению с другими кабачками плоды цукини ярче окрашены, нежнее на вкус, и устойчивы к длительному хранению. Листья сильно изрезаны, зачастую с узором серебристого оттенка. Происходит из Италии.