Эксперт Кавальер назвал ошибку при тренировке бицепсов с EZ-штангой
Тренировка бицепсов важна не только для визуального эффекта "подтянутых" рук. Двуглавая мышца плеча играет ключевую роль в повседневных движениях: от тяги сумки до подтягиваний. Сильные бицепсы помогают стабилизировать локтевой сустав, снижают риск травм и способствуют улучшению осанки и равновесия. К тому же они укрепляют кости — особенно важно с возрастом, когда мышечная и костная масса естественным образом снижается.
С психологической точки зрения тренировки также оказывают эффект: выделяются эндорфины и дофамин, повышаются настроение и самооценка.
Главное упражнение — сгибание рук: делаем без ошибок
Базовое упражнение для роста бицепсов — сгибание рук на бицепс. Часто для его выполнения используется EZ-штанга (с характерной волнообразной формой). Она снижает нагрузку на запястья, делает хват более удобным, особенно для новичков. Но даже при использовании этого снаряда можно легко упустить максимум пользы, если держать его неправильно.
Хват имеет значение: W против M
Как объясняет физиотерапевт Джефф Кавальер, классическая ошибка — поднимать EZ-гриф в том положении, в каком он лежит на стойке (буквой W). Это ставит бицепсы в менее выгодное положение. При таком хвате основная нагрузка ложится на плечевую мышцу (брахиалис), а не на сам бицепс.
Что работает при сгибаниях с EZ-грифом
Длинная головка бицепса. Отвечает за "пик" мышцы. Более узкий хват помогает активнее её прорабатывать.
Брахиалис. Расположена под бицепсом и "выталкивает" его вверх, придавая объём руке сбоку. Благодаря более нейтральному положению рук, EZ-гриф активирует брахиалис сильнее, чем прямой.
Такой комплексный подход помогает равномерно развивать руки, а не перекачивать только внешнюю часть бицепса.
Преимущества EZ-штанги
Снижает нагрузку на запястья и локти
Прямой гриф требует полной супинации предплечья, что может вызвать перегрузку суставов. У EZ-грифа угол хвата более естественный. Это важно особенно при сгибаниях на скамье Скотта или других упражнениях, где запястья под напряжением.
Удобный и устойчивый хват
Форма грифа позволяет удерживать его крепко и стабильно даже при больших весах. Это снижает риск срыва, особенно при последних повторениях.
Уменьшает нагрузку на плечи
Во время сгибаний с прямым грифом плечи вращаются вовнутрь, создавая риск растяжения. EZ-гриф этого избегает: плечи сохраняют нейтральную позицию, а нагрузка перераспределяется безопасно.
Универсальность
EZ-гриф позволяет выполнять множество упражнений: от классических подъёмов стоя до сгибаний "Паук" и на наклонной скамье. Меняя хват и положение корпуса, можно смещать акценты между различными мышечными группами.
Как тренироваться с умом
Чтобы избежать травм и добиться реального прироста мышц, стоит соблюдать несколько простых правил:
Делать упражнения в полном диапазоне движения.
Не гнаться за весом — техника важнее.
Контролировать движение как на подъёме, так и на опускании.
Использовать разнообразные упражнения, чтобы прорабатывать все головки бицепса.
Сгибания с EZ-грифом — отличный способ не только "прокачать" руки, но и укрепить здоровье. Главное — внимание к технике и разумный подход.
Уточнения
Шта́нга (от нем. Stange — «стержень, прут») — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.
Рука́ — верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела. С помощью рук человек может выполнять множество действий, основным из которых является возможность захватывать предметы.