Фитнес-тренеры молчат об этих упражнениях: максимум пользы за минимум времени
В современном мире, где время — на вес золота, многие из нас сталкиваются с проблемой: как вписать полноценные тренировки в плотный график? Однако даже при ограниченном времени можно эффективно поддерживать форму, если сосредоточиться на ключевых упражнениях.
Какие упражнения нельзя пропускать в тренажёрном зале
По мнению персонального тренера Линкольна Кавальканте, основное внимание следует уделять крупным группам мышц:
- Ноги
- Широчайшие мышцы спины
- Грудные мышцы
Он отмечает, что при нагрузке на эти группы мышц происходит повышенная выработка цитокинов, благоприятно влияющих на нервную систему.
Рекомендуемые упражнения для каждой группы мышц:
Ноги:
- Жим ногами
- Приседания со штангой
- Разгибания ног в тренажёре
- Сгибания ног в тренажёре
- Выпады
Широчайшие мышцы спины:
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели одной рукой
- Тяга верхнего блока к груди
- Подтягивания
Грудные мышцы:
- Разведения гантелей (лёжа на горизонтальной или наклонной скамье)
- Жим штанги лёжа (на горизонтальной или наклонной скамье)
- Отжимания
Влияет ли продолжительность тренировки на результаты?
Кавальканте утверждает, что короткие, но правильно спланированные тренировки могут быть столь же эффективны, как и длительные. Более того, они снижают риск катаболизма (разрушения мышечной ткани). Однако для достижения оптимальных результатов важно, чтобы программа тренировок была составлена профессионалом с учётом индивидуальных целей и возможностей.
Уточнения
Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.