Как жара влияет на сон и что делать, чтобы спать лучше? Советы врача

По словам эксперта, при температуре выше +25–28 °C организму становится сложно сбросить лишнее тепло. Это напрямую мешает естественному засыпанию. Вот почему:

• Нарушается теплообмен: тело не может охладиться до нужной температуры, которая нужна для полноценного сна.
• Сердце начинает биться чаще: перегрев воспринимается как стресс, и сон становится тревожным и поверхностным.
• Человек сильнее потеет: организм теряет воду, возникает ощущение дискомфорта.
• Замедляется синтез мелатонина: гормон сна плохо вырабатывается в тепле.

Итог: сложно заснуть, ночью человек часто просыпается, а утром — ощущение усталости.

Как помочь себе уснуть в жаркую ночь?

Чтобы выспаться в тёплую ночь, важно не только охладить комнату, но и помочь организму адаптироваться.

Проветрите и охладите спальню:

• Открывайте окна рано утром и поздно вечером, когда воздух прохладнее.

• Используйте вентилятор или кондиционер. Если кондиционера нет, поставьте перед вентилятором бутылки с замороженной водой или влажное полотенце — воздух станет свежее.

• Защищайте комнату от солнца с помощью плотных штор или жалюзи.

Охладите кровать и тело:

• Положите прохладную грелку в постель за 10–15 минут до сна.

• Примите не холодный, а умеренно прохладный душ.

• Если жарко — укройтесь влажной тканью из натурального материала (лен, хлопок). Это создаст эффект лёгкого охлаждения.

Также стоит выбирать натуральное постельное бельё и одежду: хлопок, бамбук или шёлк. Они позволяют коже дышать. Синтетика, наоборот, задерживает тепло и вызывает потливость. Если позволяет ситуация — лучше спать без одежды.

Хорошо помогают гелевые подушки и охлаждающие наматрасники — они сохраняют прохладу дольше обычных текстильных аналогов.

В течение дня — пейте достаточно воды, но не на ночь: перед сном — максимум один стакан. Кофе и алкоголь лучше исключить — они нарушают терморегуляцию и мешают засыпанию.

Дополнительные советы:

• спите на полу или низкой поверхности — тёплый воздух скапливается выше.

• опустите ноги в холодную воду на 5–10 минут перед сном.

• освойте дыхательную технику 4–7–8: вдох — 4 секунды, задержка — 7, выдох — 8. Она помогает расслабиться.

Если, несмотря на все меры, проблемы со сном сохраняются, возможны признаки обезвоживания или перегрева — сухость во рту, головная боль, головокружение. В таком случае стоит обратиться к специалисту.