Ходьба во время бега перестала быть поражением: этот метод ломает стереотипы
Для многих сама мысль о ходьбе во время забега воспринимается как признак неудачи. Но ситуация меняется благодаря подходу, который включает ходьбу как стратегический инструмент повышения эффективности и здоровья: бег/ходьба/бег.
Истоки метода
Первоначально созданный в 1976 году Джеффом Гэллоуэем, бывшим американским олимпийским спортсменом и тренером, этот метод тренировок вновь обрел популярность как способ поддержания тренировок с меньшим количеством травм и большим удовольствием.
Преимущества метода
По словам преподавателя физкультуры Даниэля Диаса Барбозы, метод особенно ценен для начинающих, поскольку уменьшает повторяющуюся нагрузку на суставы, сухожилия и мышцы, а также снижает риск распространённых травм:
- расколотая голень;
- подошвенный фасциит;
- перегрузка колена;
- делает процесс тренировок более безопасным.
Как это работает
Пример цикла от Барбозы: 2 минуты бега + 1 минута ходьбы. Цикл повторяется до конца тренировки.
Важно:
- интервалы должны быть регулярными;
- план нужно составлять до начала тренировки, а не ориентироваться на усталость.
Варианты для кардиореабилитации
Эмидио Перес, тренер спортивной консалтинговой компании Pacefit, также изучал этот метод, особенно в области кардиореабилитации, поскольку он позволяет более безопасно и постепенно наращивать физическую нагрузку.
Его подход
Начало: 4 минуты ходьбы + 1 минута бега, повтор в течение 25–35 минут.
После 1–2 тренировок, если нагрузка переносится легко, увеличивается время бега.
Индивидуальный подход
Соотношение бега и ходьбы зависит от:
- уровня физической подготовки;
- состояния здоровья;
- целей тренировки (похудение, выносливость, восстановление).
Главный принцип:
- интервалы должны соответствовать возможностям организма;
- избегать перенапряжения;
- использовать ходьбу как активное восстановление, а не как "капитуляцию".
Уточнения
Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой фазы «полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.