Забудьте о скручиваниях: эти упражнения прокачивают пресс в 10 раз эффективнее

Классические скручивания, несмотря на свою популярность, не так эффективны, как принято думать. Современные тренеры и эксперты всё чаще говорят о том, что есть более действенные способы укрепить мышцы кора — без изолированной нагрузки на позвоночник и без риска получить травму.

Суть подхода — включать в работу всё тело, а не только живот. Упражнения из этого списка подойдут всем: и тем, кто давно тренируется, и новичкам, которые только начинают путь к сильному и подтянутому прессу.

1. Ходьба — недооценённый жиросжигающий инструмент

В фитнес-среде всё чаще подчёркивают: именно регулярная ходьба помогает активировать жиросжигание и улучшить осанку. Она также снижает уровень стресса и положительно влияет на работу пищеварительной системы, что визуально делает живот более плоским.

2. Планка — король всех упражнений на пресс

Планка не только укрепляет поперечную мышцу живота, но и задействует всё тело. Для эффективности важно соблюдать технику: корпус — как доска, пресс напряжён, дыхание ровное. Вариации (на локтях, с поднятием ноги, боковая планка) помогут усложнить тренировку.

3. Медленные скалолазы — двойная польза: и кардио, и кор

Инструкторы отмечают, что это упражнение активирует мышцы живота, особенно при медленном темпе. Ключ — не спешить: контролируемые движения дают больше пользы, чем скоростная работа.

4. Велосипед — не просто махи ногами

Несмотря на простоту, "велосипед" считается одним из лучших упражнений для косых и прямой мышц живота. Главное — не торопиться и максимально выпрямлять ноги, не напрягая шею.

5. "Дэдбаг" — упражнение с научным подходом

Физиотерапевты рекомендуют это движение за его щадящую нагрузку и активную работу поперечной мышцы живота. Лёжа на спине, поочерёдно вытягивайте противоположные руку и ногу, удерживая поясницу прижатой к полу.

6. "Берпи" — жиросжигающая классика

Несмотря на репутацию "адского" упражнения, берпи эффективно сжигают калории и включают мышцы кора. Если классическая версия тяжела, допустимо начать без отжиманий или прыжков.

7. Боковая планка — акцент на косые мышцы

Инструкторы уверяют: это одно из самых действенных упражнений для создания подтянутой талии. Чем дольше удерживаете позу — тем выше эффект.

8. Упражнение "птица-собака" — стабильность и баланс

Это движение из йоги тренирует как пресс, так и координацию. Важно держать корпус устойчивым, не заваливаясь в стороны. Идеально для начала дня.

9. "Холлоу-боди" — из гимнастики в фитнес

Гимнасты считают это упражнение ключевым для мощного кора. Задача — приподнять руки и ноги над полом, сохраняя поясницу прижатой. Даже 10 секунд удержания дают сильную нагрузку.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.