Aumento di peso? Come dominare il finto appetito e ridurre la fame «inutile»

La maggior parte di noi sa che cosa dovrebbe mangiare per mantenersi in salute, ma quando la vita si fa frenetica le buone abitudini alimentari vengono meno. Cos�, si mangia spesso pi� per abitudine o per noia che per vera fame. Vediamo l’orologio indicare le 13 e, anche se il nostro organismo non sta dando alcun segnale di appetito, interrompiamo quello che stiamo facendo e mettiamo sotto i denti qualche cosa, che sia lo snack alla macchinetta del caff� o il pranzo. Non � affatto detto, infatti, che la fame sia sempre il segnale del corpo che indica la necessit� di mangiare.

Dominare il nostro appetito

A influenzare la salute e il metabolismo quando ci sediamo a tavola non � solo il tipo di alimenti che si consumano e la quantit�, ma anche l’ordine in cui li si assume. Ed � proprio questo uno dei filoni di ricerca che sta crescendo di pi� per aiutare, tra le altre cose, a dominare il nostro appetito. �In questo modo non si chiede di digiunare, di saltare i pasti o di evitare specifici alimenti, ma di mangiare meglio magari anticipando una portata a un’altra�, spiega Domenico Tric�, ricercatore in Medicina Interna presso l’Universit� di Pisa e dirigente medico presso la sezione di Dietologia e Nutrizione Clinica dell’Azienda Ospedaliero Universitaria Pisana. Senza alcuna ossessione perch� il piacere del cibo � una parte importante della nostra vita. �L’idea di ottimizzare la sequenza dei nutrienti (nutrient sequencing) al fine di migliorare il controllo glicemico e lo stato di salute generale � relativamente recente e oggi � supportata da diverse evidenze sperimentali�, precisa l’esperto.

Prima le verdure

In un recente studio su Nutrients un gruppo di ricercatori ha valutato l’effetto sul controllo glicemico del consumare le verdure prima dei carboidrati in persone affette da diabete di tipo 2. La semplice educazione alimentare di invertire l’ordine delle pietanze ha contribuito a ottenere un buon controllo dei livelli di zucchero dopo un periodo di cinque anni. �Un esempio pratico e facile di nutrient sequencing � mangiare un piatto di verdure condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva prima della portata principale che potrebbe essere, per esempio, una pizza, un piatto tipico ad alto indice glicemico. Questa inversione pu� aiutare a combattere la fame, a riempire lo stomaco senza aggiungere troppe calorie e, soprattutto, a contrastare i picchi glicemici�, suggerisce Tric�.

Come mai viene fame dopo mangiato

�Uno dei modi, infatti, per regolare l’appetito che emerge dalla ricerca scientifica � il controllo dei picchi glicemici. Il consumo di alimenti, come dolci e cereali raffinati, ad alto indice glicemico, capaci cio� di determinare un marcato incremento dei livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione, si associa all’attivazione di aree mesolimbiche, del cervello, che contribuiscono ad aumentare la sensazione di fame e a favorire l’assunzione di cibi pi� palatabili e a elevato contenuto calorico. L’iperglicemia postprandiale attiva inoltre il rilascio di grandi quantit� di insulina da parte del pancreas che possono determinare, di conseguenza, una brusca riduzione dei livelli glicemici a distanza dal pasto. Quando si verifica, questa condizione, definita ipoglicemia postprandiale si traduce in una sensazione ricorrente di urgente necessit� di consumare alimenti fra un pasto principale e l’altro e pu� portare a un incremento significativo del consumo calorico giornaliero� precisa lo specialista. �Per mitigare gli effetti dei picchi glicemici� continua Tric�,�un altro consiglio di nutrient sequencing � di mangiare frutta secca, come mandorle e noci prima dei pasti. � ricca di sostanze benefiche come acidi grassi monoinsaturi, proteine e fibre solubili, ed � relativamente povera in carboidrati. Il consumo di modeste quantit� (20-25 g) di frutta secca n� tostata n� salata si � visto associarsi a una minor assunzione di alimenti durante il pasto successivo�.

Bilanciare i carboidrati

Come la sequenza dei pasti possa influire sul senso di saziet� emerge anche dalle indagini dell’endocrinologo Daisuke Yabe della Gifu University Graduate School of Medicine, in Giappone, che ha esaminato, come si legge sulla rivista Diabetologia, che cosa succedeva quando adulti sani e con diabete di tipo 2 consumavano pasti a base di riso bianco, pesce e carne ma in ordini diversi. Quando il riso era alla fine dei pasti le persone producevano livelli pi� elevati di ormoni della saziet� e avevano picchi pi� ridotti dei livelli di zucchero nel sangue. �L’ingestione di proteine, grassi e fibre ha un effetto potenziante la secrezione di ormoni intestinali in grado di ridurre la fame e stimolare il rilascio di insulina�, commenta Tric�. �Inoltre, cibi a elevato contenuto di grassi, pensiamo alla frutta secca, rallentano lo svuotamento gastrico, inducendo un senso di saziet� precoce e riducendo la velocit� con cui i nutrienti possono raggiungere il lume intestinale per essere digeriti e assorbiti. L’effetto combinato di queste azioni favorisce un miglior controllo del peso corporeo oltre al mantenimento dell’omeostasi glicemica, cio� di valori di glucosio nel sangue nei limiti fisiologici. � chiaro, quindi, perch� l’assenza di quantit� significative di grassi, proteine e fibre renda controproducente il consumo di pane e marmellata o di cereali con il latte scremato come spezzafame�.

Il cibo dappertutto

Oltre a noia, abitudine e picchi glicemici, il nostro impulso a mangiare pu� essere scatenato da eventi al di fuori di noi, come la presenza di cibo nell’ambiente circostante. �Immaginiamo, per esempio, un buffet nel quale ci sono alimenti che ci piacciono e che consumiamo anche se abbiamo mangiato da poco�, spiega Carol Coricelli, ricercatrice nel dipartimento di Neuroscienze e Nutrizione presso il German Institute of Human Nutrition di Potsdam-Rebr�cke. �Inoltre tutti i segnali di cibo che ci circondano, foto, pubblicit�, bar e ristoranti a ogni angolo, profumi, mettono a dura prova il nostro sistema di ricompensa che predice la piacevolezza del consumo di tali alimenti e ignora i segnali fisiologici di saziet�. Soprattutto quando siamo di fretta, o prestiamo meno attenzione come quando mangiamo mentre stiamo al cellulare�. Infatti, i ricercatori di uno studio apparso su Current Addiction Reports hanno mostrato come la mindfulness, quindi il porre attenzione a quello che si sta facendo in un preciso momento, possa aiutare a ridurre la reattivit� ai segnali ambientali di cibo: per questo si parla di �mindful eating�, ossia la mindfulness applicata al cibo.

Gli amici e le tentazioni

Un altro fattore che influenza il nostro impulso al cibo sono le interazioni sociali, come descritto da Suzanne Higgs e Helen Ruddock su Social influences on eating, in Handbook of Eating and Drinking. �� stato dimostrato come le persone imitino i comportamenti alimentari reciproci, copiando il tipo di cibo mangiato da chi hanno intorno a loro al momento di un pasto in compagnia�, precisa Coricelli. Se ci si circonda di persone inclini a esagerare, quindi, aumenta anche la probabilit� che lo facciamo anche noi. Dalla ricerca arrivano, oltre al suggerimento della sequenza degli ingredienti, altre indicazioni facili per regolare la fame, come illustra di seguito il ricercatore Tric�.

I consigli pratici

Il primo consiglio � di mangiare pi� fibre.
�L’assunzione giornaliera di una corretta dose di fibre, soprattutto se solubili e viscose, pu� stimolare il senso di saziet� e ridurre l’appetito rallentando la velocit� di svuotamento dello stomaco, aumentando i tempi di digestione e assorbimento degli alimenti e modulando la composizione del microbiota intestinale con effetti benefici locali e sistemici. Alimenti ricchi di fibre solubili sono legumi, frutta fresca e alcuni tipi di verdura come carote e broccoli�. �Senza complicarsi troppo la vita, � sufficiente seguire le indicazioni delle linee guida che invitano ad assicurarsi la presenza di cinque porzioni di verdura e frutta di stagione al giorno all’interno di una dieta varia ed equilibrata�.

Dormire bene.
�Evidenze epidemiologiche dimostrano l’associazione tra un sonno di breve durata o di scarsa qualit� e la presenza di obesit�. La deprivazione di sonno riduce l’attivit� di aree corticali che inibiscono l’appetito e aumenta quella di aree connesse alla fame emotiva, quali l’amigdala, stimolando il desiderio e il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico�.

Idratarsi.
�Bere acqua prima dei tre pasti principali potrebbe aiutare a ridurre il successivo consumo di alimenti contribuendo a stimolare un senso di ripienezza e saziet� precoce. In ogni caso � fondamentale per conservare un’adeguata idratazione lungo tutta la giornata. La formula indicativa per calcolare quanto bere in un giorno � la seguente: peso corporeo x 3/100�.

Fare esercizio fisico.
�� importante perch� aiuta a bruciare calorie e perch� riduce l’appetito migliorando il rapporto degli ormoni grelina-leptina protagonisti del senso di fame e di saziet�. L’esercizio fisico, per esempio, abbassa immediatamente i livelli circolanti di grelina e aumenta quelli di ormoni tagliafame�.

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